Ljepota Vježbanje Pravilno vježbanje je zdravo vježbanje

Pravilno vježbanje je zdravo vježbanje

-

pravilno vježbanje je zdravo vježbanjeAko ste odlučili započeti vježbati ili već vježbajte, neka to bude pravilno vježbanje. Na samom početku vježbanja dobro je slijediti vlastite mogućnosti, jer intenzivno i nepravilno vježbanje može donjeti brojne neugodnosti. Bol ili upala mišića su samo neki od njih.

Osnovno je započeti sa vježbama za jačanje izdržljivosti, dakle aerobnim vježbanjem, jer nam jačanje izdržljivosti važno za svakodnevni život i za prevenciju bolesti.

- Google oglasi -

Dobro je započeti sa šetnjama u prirodi ili trčanjem, vožnja biciklom, plivanjem ili vježbe na spravama, u početku 20 do 30 min. Nakon mjesec dana takvog vježbanja, tri puta tjedno, sigurno ćete podignuti izdržljivost. Važno je pravilno dozirati intenzitet vježbanja, opet uzimajući u obzir svoju trenutnu izdržljivost, godine, spol i opće stanje zdravlja. Postoje jednostavne formule za izračunavanje intenziteta vježbanja, a one su temeljene na broju otkucaja srca u mirovanju i pri naporu.

Pravilno vježbanje pozitivno djeluje na srce

Normalan broj otkucaja srca u mirovanju je oko 70 u minuti. S obzirom na godine starosti, dozvoljen ili optimalan broj otkucaja u minuti pri aerobiku je 60 do 75% od maksimalno dozvoljenog broja otkucaja.

Maksimalno dozvoljen broj otkucaja u minuti se izračunava prema formuli (220 – godine starosti). Dakle osobi od 50 godina maksimalno dozvoljen broj otkucaja srca je 170 u minuti, a tijekom vježbanja u aerobik zoni broj otkucaja ne bi trebao prelaziti 120 u min.

- Google oglasi -

Srčano žilni i dišni sistem osiguravaju dovoljan dotok kisika i hranjivih tvari, mišićima i koštano zglobnom sistemu u fazi kretanja ili vježbanja, te o njihovoj sposobnosti (snazi i kapacitetu), zavisi hoće li i koliko organizam izdržati određeni fizički napor.

Pri svakom se pojačanom naporu, srce jače napreže, što se očituje jačom frekvencijom srca i ubrzanim disanjem. Zato je frekvencija srca mjera koja nam pokazuje razinu napora koju činimo, a istodobno pomoću frekvencije možemo dozirati opterećenje i kontrolisati ili procjenjivati izdržljivost.

Ukoliko vježbanje i kretanje ne izazovu puls bar 50% od maksimalno mogućeg opterećenja ili broja otkucaja (aktivnosti niskog opterećenja) nisu poželjne, jer nisu korisne za povećanje izdržljivost funkcionalnih sposobnosti, kao ni previsokog intenziteta koje čak mogu biti štetne.

Pravilo doziranja opterećenja

  • Od 220 otkucaja oduzmite godine starosti po formuli objašnjenoj iznad.
  • 75 do 85% od maksimalne frekvencije = submaximalno opterećenje – primjereno mlađim i dobro uvježbanim osobama
  • 60 do 70% od max. frekvencije = AEROBNA ZONA, rad uz prisutnost kisika.
  • 50 do 60% zagrijavanje
  • Ispod 50% slab intenzitet.

Postepeno podizanje intenziteta vježbanja i stalna kontrola pulsa je preporuka za sve rekreativne vježbače. Savjetujemo također jednostavnu i laganu odjeću, izrađenu od prirodnih vlakana, čvrstu i laganu obuću te ručni sat sa sekundarkom, ili štopericu.

Važno je znati

  • Redovno vježbanje znači bar 3 puta tjedno
  • Razmak između vježbanja ne treba biti veći od 2 dana
  • Dobro je vježbati u isto vrijeme dana
  • Prije vježbanja treba se do 10 minuta zagrijavati istezanjem
  • Ne jesti prije vježbanja 2 sata, i 1 sat poslije
  • Obavezno se tuširati nakon vježbanja
  • Vremenski uvjeti za vrijeme vježbanje ne bi trebali biti ekstremni
  • Uzimati tekućinu, vodu, za vrijeme vježbanja

Kako pravilno trčati

  • Držati glavu gore – tako se potpomaže disanje.
  • Opustiti ramena i ruke – mnogo je lakše kontrolirati disanje.
  • Tokom trčanja treba obratiti pažnju na držanje, prsa trebaju biti na van a leđa uspravna.
  • Bedra i bokovi trebaju biti što više prema unutra jer se tako manje umaramo.
  • Trbušne mišiće što više istegnuti, jako bitno za pravilno vježbanje.
  • Trudite se da ne grčite prste i ruke već ih držite opušteno.
  • Ne dizati previše koljena jer tako postižemo veću brzinu i manje se umaramo.
  • Pri svakom koraku koljena i stopala treba izbacivati prema vani.
  • Ruke trebaju biti uz tijelo i postavljene u kut od 90 stepeni, inače se brže gubi energija.
  • Trebamo se oslanjati na cijelo stopalo a ne samo na petu ili prste.
- Google oglasi -

NAPIŠITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here

Novi članci

Banane za zdravlje – Šta je to tako dobro u bananama?

Banane doživljavamo kao užinu ili voćni dodatak pojedinom obroku, ne razmišljajući previše o svim blagodatima ovoga tropskog...

7 vrsta namirnica koje trbuh napuhuju poput balona

Napuhan trbuh i plinovi problem je s kojim se većina nas susreće na dnevnoj bazi. Osim stresa...

Alergija na kućno cvijeće

Da li ste znali da i kućne, ukrasne biljke, mogu kod ljudi da budu uzročnik alergije? Iako...

Žuti cvijet u borbi protiv depresije

Gospina trava ili kantarion (Hypericum perforatum) najpoznatiji je prirodni lijek za depresiju. Njeni blistavo žuti cvjetovi i...

Liječenje artroze prirodnim putem, simptomi, prehrana

Artroza je vrsta artritisa, a odnosi se na degenerativnu bolest zglobova. Do artroze najčešće dolazi trošenjem hrskavice koja se nalazi...

Čaj od limuna smanjuje rizik od raka, jača imunitet, olakšava probavu…

Od davnina se limun koristi u ljekovite svrhe. Čaj od limuna je odličan topli napitak pun vitamina...

Preporučeno

Banane za zdravlje – Šta je to tako dobro u bananama?

Banane doživljavamo kao užinu ili voćni dodatak...

7 vrsta namirnica koje trbuh napuhuju poput balona

Napuhan trbuh i plinovi problem je s...

Možda vas zanima?POVEZANO
Preporučeno za vas