Za kalorije smo svi \u010duli, no one nisu jedino \u0161to se treba brojati kada govorimo o izgradnji lijepog i vitkog tijela. Ako va\u0161a prehrana nije zdrava i kvalitetna, te\u0161ko da \u0107ete smr\u0161aviti ili izgraditi sna\u017ene mi\u0161i\u0107e.<\/p>\n\n\n\n
Svaki put kada se izgladnjujete \u010dinite \u0161tetu svojim mi\u0161i\u0107ima. Dolazi do gubitka mi\u0161i\u0107ne mase i mr\u0161avljenja, ali ne onog koji vama treba. Mi\u0161i\u0107i su pokreta\u010di va\u0161eg tijela, stoga je va\u017eno da ih pravilno hranite. Donosimo vam nutrijente koji su neophodni za pravilan rad i razvoj mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n\n\n\n
Vitamin C je jako va\u017ean<\/strong><\/p>\n\n\n\n Vitamin C se nalazi u raznim vrstama vo\u0107a i povr\u0107a. Odgovoran je za zdravlje srca i krvnih \u017eila koji mi\u0161i\u0107e opskrbljuju hranjivim tvarima i kisikom. Stru\u010dnjaci isti\u010du da \u0161to vi\u0161e hranite svoje mi\u0161i\u0107e, to \u0107e oni bolje raditi i br\u017ee se oporavljati nakon fizi\u010dkog napora. Vitamin C igra klju\u010dnu ulogu u izgradnji kolagena. To je tvar koju va\u0161e tijelo koristi za izgradnju kostiju i mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n\n\n\n Preporu\u010dena dnevna doza vitamina C je 75mg, \u0161to mo\u017eete dobiti ako pojedete jednu naran\u010du srednje veli\u010dine, pola crvene paprike ili \u0161alicu jagoda.<\/p>\n\n\n\n Pored vitamina C va\u017eno je i riblje ulje<\/strong>. Ono je odli\u010dno za pobolj\u0161anje u\u010dinkovitosti treninga snage jer pove\u0107ava dotok krvi u mi\u0161i\u0107e, smanjuje potro\u0161nju proteina iz mi\u0161i\u0107a i ubrzava proces oporavka nakon treninga. Riblje ulje sadr\u017ei omega 3 masne kiseline koje tako\u0111er pove\u0107avaju osjetljivost tijela na inzulin, \u010dime se sprje\u010dava nastanak dijabetesa.<\/p>\n\n\n\n Preporu\u010da se da svaki tjedan pojedete 3 porcije od 95g masne ribe kao \u0161to je losos, tuna ili sardine. Ako niste ljubitelj ribe, uzimajte 1000 do 3000mg suplemenata DHA i EPA masnih kiselina dnevno. Vegani omega 3 masne kiseline mogu prona\u0107i u sjemenkama lana, orasima i proizvodima od algi.<\/p>\n\n\n\n Kalcij je jo\u0161 jedan jako bitan element<\/strong><\/p>\n\n\n\n Kalcij je jedan od najva\u017enijih nutrijenata. Tijelu je kalcij potreban za izgradnju kostiju i mi\u0161i\u0107a. Svaki put kada radite zahtjevne fizi\u010dke pokrete, dolazi do kontrakcije mi\u0161i\u0107a za koju je zaslu\u017ean upravo kalcij.<\/p>\n\n\n\n Preporu\u010dena dnevna doza kalcija je 1200mg dnevno. Unosite mlije\u010dne proizvode, zeleno povr\u0107e i oboga\u0107eno obrano mlijeko. Ako ste ljubitelj suplemenata, odaberite onaj koji sadr\u017ei i vitamin D koji je tijelu potreban za apsorpciju kalcija.<\/p>\n\n\n\n Magnezij<\/strong><\/p>\n\n\n\n Stru\u010dnjaci isti\u010du da su slu\u010dajevi manjka magnezija u tijelu poprili\u010dno \u010desti, naro\u010dito kod \u017eena. Magnezij je va\u017ean jer odr\u017eava zdravlje srca i krvnih \u017eila te regulira rad srca. Magnezij \u0107e pomo\u0107i kod smanjenja gr\u010deva u mi\u0161i\u0107ima uzrokovanih napornom tjelovje\u017ebom ili predmenstrualnim sindromom.<\/p>\n\n\n\n Preporu\u010dena dnevna doza magnezija je 310 do 320mg dnevno. Tako\u0111er trebate znati da nema ni\u0161ta lo\u0161e u tome ako unos magnezija pove\u0107ate onih dana kada vje\u017ebate intenzivnije. Osim putem suplemenata, magnezij mo\u017eete unositi putem \u0161pinata, ora\u0161astih plodova i cjelovitih \u017eitarica.<\/p>\n\n\n\n Vitamini B<\/strong><\/p>\n\n\n\n Vitamini B uklju\u010duju razne skupine vitamina B (B1, B2, B3, B6, B7, B12) i svaki je va\u017ean za va\u0161e tijelo, naro\u010dito ako \u017eelite pove\u0107ati postotak mi\u0161i\u0107ne mase. Vitamini B igraju klju\u010dnu ulogu u svemu, od formiranja i apsorbiranja proteina, proizvodnje energije do izgradnje zdravog \u017eiv\u010danog sustava i razgradnje masti i ugljikohidrata.<\/p>\n\n\n\n Ve\u0107ina ljudi uzima preporu\u010denu vrijednost vitamina B putem prehrane. Vitamini B se nalaze u brojnim namirnicama, uklju\u010duju\u0107i cjelovite \u017eitarice, jaja, ora\u0161aste plodove i lisnato povr\u0107e. Ipak, vitamin B12 se nalazi samo u namirnicama \u017eivotinjskog porijekla pa vegani i vegetarijanci trebaju uzimati suplemente ili namirnice biljnog porijekla oboga\u0107ene vitaminom B12.<\/p>\n\n\n\n Znanstvenici isti\u010du da je vitamin D jedan od najva\u017enijih vitamina<\/strong>. On popravlja raspolo\u017eenje, ja\u010da imunitet, pove\u0107ava postotak mi\u0161i\u0107ne mase, regulira mi\u0161i\u0107ne kontrakcije i rast mi\u0161i\u0107a. Tako\u0111er je va\u017ean za pravilan razvoj kostiju. Sve u svemu, vitamin D morate unositi putem prehrane ili izlaganja sun\u010devim zrakama.<\/p>\n\n\n\n Idealnu dozu vitamina D \u0107ete dobiti putem izlaganja sun\u010devim zrakama. Tako\u0111er trebate znati da se potrebna doza vitamina D razlikuje od osobe do osobe. Tako, na primjer, nije ista doza potrebna djeci u razvoju i odraslima. Najbolje bi bilo da se posavjetujete s lije\u010dnikom.<\/p>\n\n\n\n Vitamin E<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u0160aka badema \u0107e vam osigurati proteine, zdrave masne kiseline, vlakna, ali i vitamin E. Antioksidativna svojstva ovog vitamina poma\u017ee u oporavljanju stani\u010dne membrane od oksidativnog stresa, kao \u0161to je tjelovje\u017eba. \u0160to se va\u0161i mi\u0161i\u0107i prije oporave, to \u0107ete se vi mo\u0107i prije vratiti svakodnevnoj tjelovje\u017ebi.<\/p>\n\n\n\n Ovdje vrijedi pravilo da vi\u0161ak mo\u017ee biti \u0161tetan. Preporu\u010dena dnevna doza je 15mg. Posavjetujte se s lije\u010dnikom o unosu vitamina E jer prekomjeran unos mo\u017ee uzrokovati mu\u010dninu, slabost, bol u \u017eelucu pa \u010dak i smrt.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Za kalorije smo svi \u010duli, no one nisu jedino \u0161to se treba brojati kada govorimo o izgradnji lijepog i vitkog tijela. Ako va\u0161a prehrana nije zdrava i kvalitetna, te\u0161ko da \u0107ete smr\u0161aviti ili izgraditi sna\u017ene mi\u0161i\u0107e. Svaki put kada se izgladnjujete \u010dinite \u0161tetu svojim mi\u0161i\u0107ima. Dolazi do gubitka mi\u0161i\u0107ne mase i mr\u0161avljenja, ali ne onog […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":33016,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jetpack_post_was_ever_published":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":"","jetpack_publicize_message":"","jetpack_publicize_feature_enabled":true,"jetpack_social_post_already_shared":false,"jetpack_social_options":{"image_generator_settings":{"template":"highway","default_image_id":0,"enabled":false},"version":2}},"categories":[384],"tags":[336,2655,2656,1909,386],"class_list":{"0":"post-8419","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-vjezbanje","8":"tag-hrana","9":"tag-misice","10":"tag-rast","11":"tag-razvoj","12":"tag-vjezbanje"},"yoast_head":"\n