Ugljikohidrati su jedna od najčešće spominjanih, ali i najviše pogrešno shvaćenih hranjivih tvari. Dok ih neki u potpunosti izbacuju iz prehrane, drugi ne znaju koje vrste ugljikohidrata su zaista zdrave, a koje mogu štetiti zdravlju.
U ovom vodiču detaljno objašnjavamo šta su ugljikohidrati, razliku između zdravih i štetnih ugljikohidrata, koje namirnice ih sadrže, te donosimo preglednu ugljikohidrati tablicu.
Šta su ugljikohidrati
Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu služe kao glavni izvor energije. Nakon konzumacije, tijelo ih razgrađuje u glukozu, koja se koristi za rad mozga, mišića i svih vitalnih organa.
Zajedno s proteinima i mastima, oni čine osnovu pravilne i uravnotežene prehrane. Problem ne leži u samim ugljikohidratima, već u vrsti i količini koju unosimo.
Vrste ugljikohidrata
U prehrani razlikujemo nekoliko osnovnih vrsta ugljikohidrata:
- Jednostavni ugljikohidrati – brzo se apsorbiraju i naglo podižu šećer u krvi
- Složeni ugljikohidrati – sporije se razgrađuju i daju dugotrajniju energiju
- Vlakna – posebna vrsta ugljikohidrata važna za probavu i zdravlje crijeva
Štetni ugljikohidrati
Štetni su oni koji imaju visok glikemijski indeks i malo nutritivne vrijednosti. Oni brzo podižu razinu šećera u krvi i potiču nagle energetske padove.
Najčešće štetne ugljikohidrate smatramo:
- bijeli kruh i peciva
- rafinirani šećer
- slatkiše i kolače
- zaslađena pića
- bijelu tjesteninu i bijelu rižu
Redovan unos štetnih ugljikohidrata povezuje se s:
- debljanjem
- inzulinskom rezistencijom
- povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2
- umorom i lošom koncentracijom
Zdravi ugljikohidrati
Zdravi ugljikohidrati su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima, a tijelu osiguravaju stabilnu energiju.
Primjeri zdravih ugljikohidrata:
- zobene pahuljice
- integralna riža i integralna tjestenina
- mahunarke (leća, slanutak, grah)
- povrće (brokula, mrkva, batat)
- voće s nižim glikemijskim indeksom
Zdravi pomažu u:
- regulaciji tjelesne težine
- stabilizaciji šećera u krvi
- zdravlju probavnog sistema
- dugotrajnijem osjećaju sitosti
Ugljikohidrati – hrana koju svakodnevno konzumiramo
Mnoge namirnice koje svakodnevno jedemo sadrže ugljikohidrate, ali nisu sve jednako korisne za zdravlje.
hrana bogata kvalitetnim izvorima:
- cjelovite žitarice
- povrće
- voće
- orašasti plodovi i sjemenke
- prirodni fermentirani proizvodi
Pravilnim izborom namirnica moguće je unositi ugljikohidrate bez straha od negativnih posljedica.
| Namirnica | Ugljikohidrati (100 g) | Kategorija |
|---|---|---|
| Bijeli kruh | ~49 g | Štetni |
| Integralni kruh | ~40 g | Zdravi |
| Zobene pahuljice | ~66 g | Zdravi |
| Batat | ~20 g | Zdravi |
| Bijela riža | ~28 g | Umjereno |
| Leća | ~20 g | Zdravi |
| Šećer | ~100 g | Štetni |
Tablica služi kao praktičan orijentir za prepoznavanje zdravih i štetnih izvora ugljikohidrata u prehrani.
Koliko ugljikohidrata je potrebno dnevno
Preporučeni unos ugljikohidrata ovisi o:
- dobi
- tjelesnoj aktivnosti
- zdravstvenom stanju
- ciljevima (mršavljenje, održavanje, povećanje mase)
U prosjeku, 45–65 % dnevnog unosa kalorija može dolaziti iz ugljikohidrata, uz naglasak na zdrave izvore.
Ugljikohidrate ne treba smatrati neprijateljm zdravlja – ključ je u pravom izboru i umjerenosti. Izbjegavanjem štetnih ugljikohidrata i fokusiranjem na zdrave izvore, moguće je imati stabilnu energiju, dobru probavu i dugoročno zdravlje.
Razumijevanje šta su ugljikohidrati, koje namirnice ih sadrže i kako ih pravilno konzumirati, temelj je kvalitetne prehrane.
