Možda niste svjesni, ali kalcij je ključan u održavanju vašeg tijela i uma u vrhunskoj formi. Kalcij igra ključnu ulogu u održavanju našeg zdravlja, no često se zanemaruje u svakodnevnoj prehrani. Saznajte zašto kalcij zaslužuje prvo mjesto u vašoj svakodnevnoj prehrani i koja je hrana bogata kalcijem.
Kada je riječ o održavanju zdravih kostiju i optimalnom funkcionisanju organizma, kalcijem bogata hrana postaje neizostavan dio uravnotežene prehrane.
Hrana bogata kalcijem
Mliječni proizvodi
- Mlijeko: Samo jedna šoljica može ponuditi oko 300 mg kalcija, što ga čini jednostavnim, ali učinkovitim izborom za vaše dnevne potrebe.
- Sir: Nije samo ukusan; također je bogato kalcijem. Na primjer, 30 gr parmezana može isporučiti otprilike 330 mg kalcija.
- Jogurt: Svestrana opcija, jedna šoljica običnog jogurta može sadržavati do 450 mg kalcija, plus dobar je za zdravlje crijeva.
Lisnato povrće
- Kelj: Šoljica kuhanog kelja sadrži otprilike 177 mg kalcija, što ga čini najboljim izborom za vaše zelje.
- Špinat: Iako je bogat kalcijem, s oko 245 mg po kuhanoj šoljici, također sadrži oksalate koji mogu utjecati na apsorpciju kalcija. Miješanjem zelja možete maksimalno povećati koristi.
Ne samo da ćete svom tijelu dati dodatnu količinu kalcija, već ćete i obogatiti svoju prehranu raznim vitaminima i mineralima.
Riba
- Sardine: Mala, ali moćna, konzerva sardina može osigurati do 35% vaših dnevnih potreba za kalcijem. Izvrsne su na tostu, u salatama ili kao dio jela od tjestenine.
- Konzervirani losos: Porcija nudi oko 181 mg kalcija. Savršeno je za salate, sendviče ili čak samostalno uz malo limuna.
Sjemenke
- Chia sjemenke: S oko 177 mg kalcija na dvije kašike, chia sjemenke također su bogate omega-3 masnim kiselinama i vlaknima.
- Sjemenke maka: jedna kašika sadrži oko 126 mg kalcija, što ih čini savršenim dodatkom pečenju i preljevima.
- Sjemenke sezama: Ove male sjemenke imaju veliku snagu, s četvrtinom šoljice koja sadrži gotovo 350 mg kalcija
Bademi
Prepuni hranjivih tvari i okusa, bademi su snažan izvor kalcija. Bademi su izvrstan među obrok za zdravlje kostiju jer su bogati kalcijem i izvrstan su izvor vlakana, proteina i zdravih masti.
Četvrtina šoljice badema sadrži oko 97 mg kalcija. U bademima možete uživati sirovi, pečeni ili kao maslac od badema. Također su odličan dodatak salatama, jogurtu ili zobenim pahuljicama.
Grickanje badema ili njihovo uključivanje u obroke ne samo da daje hrskavost, već i doprinosi vašem dnevnom unosu kalcija.
Grah i leća su hrana bogata kalcijem
- Bijeli grah: Samo jedna šoljica može osigurati oko 161 mg kalcija, što ga čini izvrsnim izborom za juhe, variva i salate.
- Leća: Osim što je bogata proteinima, šoljica kuhane leće nudi oko 37 mg kalcija, zajedno sa značajnim količinama željeza i vlakana.
Voće bogato kalcijem
Naranče: ne samo da su sočne i ukusne, već jedna srednja naranča sadrži približno 60 mg kalcija. Sjajan su među obrok i može se dodati korica citrusa salatama i desertima.
Obogaćeni sok od naranče: šoljica obogaćenog soka od naranče može sadržavati do 500 mg kalcija. To je jednostavna i ukusna opcija za doručak ili bilo koje doba dana.
Suhe smokve slatka su poslastica koja dolazi s bonusom. Pune su kalcija i to ih čini izvrsnim među obrokom za sve koji žele povećati unos kalcija na prirodan i ukusan način. Samo osam suhih smokava može osigurati oko 107 mg kalcija, što je znatna količina za tako malu porciju.
Također i suhe šljive sadrže umjerenu količinu kalcija.
