Pothranjenost može biti uzrok mnogih zdravstvenih problema i, jednako kao pretilost, povećava opasnost od raznih bolesti i prijevremene smrti. Mi vam pišemo jelovnik za debljanje, odnosno popis namirnica koje trebate imati u jelovniku kako biste na zdrav način povećali kilograme, a izbjegli dramatičan rast udjela masnoće u tijelu.
Važno je da jedete nutritivno i energetski bogatu hranu koju će vaš organizam iskoristiti na najbolji način.
Ukoliko je osoba cijeli svoj život vrlo mršava, razloga za povećanu zabrinutost nema, no ako je mršavost nagla i iznenadna, posjeta ljekara svakako nije na odmet. Nakon uklanjanja svih medicinskih sumnji, plan dobivanja kilograma može početi.
Jelovnik za debljanje
Namirnice koje morate jesti kako biste dobili na masi su:
Losos – pojedite svakodnevno dvije porcije lososa kako biste unijeli dovoljno proteina, ali i zdravih masnoća
Pečena bundeva – ovo sezonsko povrće bogato je antioksidansima i vlaknima. Nakon pečenja je lagano prelijte maslinovim uljem kako biste je učinili još hranjivijom
Maslac od kikirikija – namažite ga na tost ili kruh. Kalorijski ćete pojačati ovu bogatu namirnicu, a i unijet ćete dosta proteina iz kikirikija
Cijela jaja – jaja su jeftin i bitan izvor bjelančevina, vitamina A, D i E i dobrog kolesterola
Integralno pecivo – dobar izvor složenih ugljikohidrata
Tuna – sadrži esencijalne masne kiseline te zdrave masnoće koje, osim što pomažu u sticanju željene težine, imaju i niz drugih pozitivnih učinaka na zdravlje
Kukuruzni kruh – izvrstan izvor ugljikohidrata koji će vam dati značajan broj kalorija
Sir – radi se o koncentriranom mlijeku što znači da je sir dobar izvor proteina, kalcija, masnoća, kolesterola i kalorijski bogata namirnica
Voćni sokovi – zdrav i nutritivno dobar način da dobijete koji dekagram. Gutljaj soka je krcat fruktozom, ali ipak nemojte pretjerivati
Tjestenina – kalorijski bogata hrana puta ugljikohidrata koja može biti temelj zdravog i kalorijski bogatog obroka
Kozice – nutrijenti i kiseline iz kozica odlične su za vaš organizam, a zdrave kalorije će vam pomoći u stjecanju kilograma
Kruh od cjelovitih žitarica – uvrstite ovu namirnicu u svakodnevnu prehranu, ali nemojte pretjerivati
Sušeno voće – brze kalorije možete, umjesto iz svježeg, dobiti i iz sušenog voća jer je i ono puna kalorija i iznimno hranjivo
Zobena kaša – zdjelica zobene kaše je izvrstan doručak. Bogata je vlaknima, a i opskrbljuje organizam hranjivim nutrijentima
Jogurt – uvrstite malomasni jogurt u svakodnevnu prehranu i na zdrav način ćete dobivati kilograme
Zdrave masti i ulja – dodavanjem masnoća hrani na jednostavan način podižete energetsku vrijednost namirnicama. Maslinovo, laneno, bučino i kokosovo ulje izvrstan su izbor
Smeđa riža – izvor zdravih ugljikohidrata i tijelu neophodnih vlakana
Banane – Jedna banana sadrži otprilike 100 kalorija, a bogata je ugljikohidratima. Banana je izvrstan izvor energije za vježbanje
Orašasti plodovi i sjemenke – sadrže polinezasićene masnoće koje su odlične za zdrav način stjecanja kilograma
Krumpir – bogat izvor ugljikohidrata i složenih šećera. Za brzo debljanje jedite pečeni, inače preporučujemo kuhani.
Uvrstite navedene namirnice u svakodnevnu prehranu i garantujemo vam da ćete ubrzo početi dobivati na kilogramima, a da pritom nema potrebe za kupovanjem skupih suplemenata. Također možete sami da pripremite kod kuće zdravi proteinski napitak za debljanje po ovom receptu.
Savjeti za debljanje
- Dnevno morate unijeti za oko 300 do 500 kalorija više, nego što ih sagorite, odnosno 700 do 1000 ukoliko želite što brže dostići željenu kilažu
- Proteini su kamen temeljac, pokušajte ih konzumirati što više
- Morate konzumirati bar tri obroka dnevno i to ona s puno proteina, ugljikohidrata, ali i masti
- Počnite vježbati (dizanje utega i bilo koje druge vježbe za snagu) kako bi se unesena hrana brže pretvorila u zdravo tkivo (mišiće), a ne u masnoće
- Zaokružujte dan dovoljno dugim i kvalitetnim snom
