Najpoznatije biljke mahunarke naših prostora su grah, grašak i mahune, negdje još bob i leća, a slanutak smo upoznali tek posljednjih godina. Budući da se radi o biljnoj porodici od skoro 20.000 vrsta biljaka, mnogi od vas će se iznenaditi kada čuju da tu pripadaju kikiriki, alfa alfa i rogač te neke vrste koje nalazimo u divljini, parkovima i vrtovima, poput mimoze, crvene djeteline, brnistre i albicije.
Čovjek je davno počeo uzgajati vrste mahunarki čiji su plodovi jestivi. Bio je to jedan od mudrijih ljudskih poteza iako tada ljudi nisu skoro ništa znali o mikro i makronutrijentima, nego su tek pokušavali preživjeti i ako je moguće, pritom nešto ukusno pojesti.
U prirodi se malo namirnica po nutritivnoj vrijednosti može natjecati s mahunarkama (leguminozama): bogat su izvor kvalitetnih bjelančevina s esencijalnim aminokiselinama, pa nije čudo što služe kao zamjena za meso i što su prihvaćene kao temelj prehrane vegetarijanaca. Sadrže puno vitamina, s naglaskom na one skupine B (posebno folne kiseline pa su dragocjene trudnicama), minerala (kalcija, magnezija, željeza, cinka, selena), kao i vlakana (topivih i netopivih). Ovo je važno za prezaposlene, jer je manjak vlakana tipičan za prehranu gotovim ili polugotovim jelima te brzom hranom. Soja je namirnica koju nijedna žena ne bi smjela zanemariti, jer su biljni estrogeni iz soje sastavom slični ljudskom hormonu, pa prehrana bogata sojom ublažava tegobe menopauze i pomaže kod nekih hormonalnih poremećaja i u prevenciji raka dojke (a kod muškaraca raka prostate).
Informirani dijabetičari i sportaši posebno cijene mahunarke, jer su niskog glikemijskog indeksa, što znači da slabo opterećuju gušteraču – složeni ugljikohidrati iz mahunarki vrlo sporo se pretvaraju u glukozu, a to je još jedan razlog za uključivanje mahunarki u redukcijsku dijetu. Mahunarke ne sadrže gluten pa spašavaju život oboljelima od celijakije, a hrana bez glutenska nužna je i nakon transplantacije koštane srži.
Stara narodna izreka kaže da se na grahu može živjeti i to je gotovo točno: s kruhom kruh kao prilogom i uz nešto mlijeka za doručak i večeru dobili bismo dosadnu, ali dosta kvalitetnu prehranu. Većina mahunarki može se koristiti u dijetalnoj prehrani, jer su niskokalorične i nemasne, s izuzetkom kikirikija i soje, koje zbog obilja masnoća pripadaju uljaricama. No budući da se u obje navedene vrste radi o tzv. dobrim masnoćama mononezasićenim i višestrukonezasićenim masnim kiselinama), pogodne su za snižavanje razine kolesterola u krvi. Dakle, kikiriki i maslac od kikirikija preporučuju se u svakodnevnoj prehrani, uz dodatak ‘u malim količinama’, posebno za one koji pate od viška kilograma.
Jedino upozorenje koje možemo dati je ono da neke mahunarke mogu sadržavati toksine koji se, srećom, uništavaju termičkom obradom. Ovo posebno vrijedi za bob i neke vrste graha, no kako već nakon 10-minutnog kuhanja možete biti bez brige, jer će sve toksične tvari biti uništene; teško da će ovaj problem doći do izražaja – većina mahunarki kuha se dulje od 10 minuta. Posljednjih godina dosta se saznalo o vrijednosti klica, koje je moguće uzgojiti u kućnoj radinosti. Iako opasnost od trovanja nije velika, savjetujemo ipak da klice mahunarki (graha, soje, alfa alfa) kupujete u trgovinama, jer bi certifikati trebali jamčiti zdravstvenu ispravnost.
Kad sve ovo znamo, jedino opravdanje za ‘maćehinski’ tretman mahunarki u prehrani mogli bi biti nezaobilazni vjetrovi koji slijede nakon obilnog obroka graha ili njegova srodnika.
U našim krajevima od mahunarki se spremaju variva ili klasične salate (od graha, primjerice), no šteta je barem povremeno se ne odmaknuti od tradicije. Ovom prilikom nudimo vam nekoliko ideja, uvjereni da ćete detaljne recepte lako naći na brojnim kulinarskim web stranicama.
Mediteranska kuhinja obiluje receptima za jelima sa lećom i bobom, pa zavirite – mnogi su shvatili da mahunarke nisu hrana za sirotinju nego sastojak za gozbu, posebno u kombinacijama s ribom i plodovima mora.
Vegetarijanske i makrobiotičke kuharice drugi su zanimljiv izvor recepata s mahunarkama, ponajviše sojom i slanutkom: ako ne volite klasična jela od zrnja mahunarki, obogatite prehranu tofuom ili u receptima s mesom dio zamijenite ljuskicama ili medaljonima od soje – ovo je najpraktičnije za jela s mljevenim mesom, a štedi i kućni budžet jer je soja dosta jeftina. Preporučujemo da počnete s okruglicama i kosanim odrescima.
Slanutak je temelj za brojne ukusne namaze (treba ga dobro skuhati i zgnječiti u pire). To je baza koju možete začiniti lukom, češnjakom i/ili začinskim travama. Makrobiotičari takve namaze serviraju na integralnom kruhu i posipaju klicama. No tko kaže da mesojedi ne mogu kreirati paštete i namaze dodajući slanutku kuhana jaja, slane srdele, svježi kravlji sir. Običnoj grah-salati dodajte ostatke kuhane govedine, a komadiće blagdanske peradi pomiješajte s tofunezom (majonezom od tofua) ili vrhnjem od soje, kuhanim graškom ili bobom, tjesteninom i komadićima povrća. Sve ovo mogu biti užine na poslu, puno zdravije i jeftinije od jednolične hrane iz cateringa.
I ljubitelji slatkoga doći će na svoje: rogač dodajte kolačima sa suhim voćem i orašastim plodovima, dok brašno od rogača u mnogim receptima služi kao zamjena za kakao ili za dio bijelog brašna.
