Kao jedna od najboljih namirnica za prvi jutarnji obrok navode se jaja. Studije pokazuju da ako jedete jaja za doručak povećava se osjećaj sitosti, smanjuje se kalorijski unos u sljedećim obrocima, i da jaja pomažu održati stabilne razine šećera i inzulina u krvi.
Mnogobrojna istraživanja donose zaključak da su jaja za doručak u kombinaciji s nisko-kaloričnom prehranom ključ za bržeg mršavljenje. To je zato jer nas jaja dugo vremena čine sitima pa nemamo potrebu stalno nešto grickati.
Jaja su izvanredan izvor nutrijenata. Jadno jaje (ovisno o veličini) osigurava između 4,5 – 6 g proteina, polovica te količine nalazi se u bjelanjku. Bjeljanjak se smatra idealnim izvorom proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Od ukupnih masti u jajetu, više od polovice otpada na nezasićene masne kiseline. Jaja su nadalje dobar izvor kolina, luteina, željeza, riboflavina (vitamina B2), folne kiseline, biotina, vitamina B12, vitamina D te vitamina E. Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost; stoga se jaje preporuča skupinama koje su rizične na deficit željeza. Jaje je jedan od najboljih prehrambenih izvora kolina. Iako ljudski organizam ima sposobnost sintetiziranja kolina, nerijetko mu je potebna pomoć hrane za zadovoljavanje potreba.
>> Koje su najbolje zdrave namirnice za doručak saznajte OVDJE
Jaja za doručak
Naučnici sa Univerziteta u Missouriju ustanovili su da uobičajeni engleski doručak sprečava gomilanje viška kilograma. Ovo istraživanje je sprovedeno nad gojaznim tinejdžerima između 18 i 20 g koji su preskakali doručak, jeli visokoproteinski doručak od jaja i nemasne govedine s 35 grama bjelančevina ili zdravi doručak od žitarica. Svaki od doručaka imao je 350 kalorija i određeni udio masti, vlakana i šećera.
Ispitanicima su prije večere skenirali mozak magnetskom rezonancom, prateći moždane signale motivacije za hranu i nagrađivanje. Zabilježeno je da je visokoproteinski doručak davao veću sitost i smanjila se aktivnost mozga koja kontrolira hranu, kao i večernji obroci puni masti i šećera u odnosu na ostale dvije grupe.
>> Nutritivne vrijednosti jaja
Zaključak ove studije glasi da doručak bogat bjelančevinama utiče na sitost tokom dana kada se obično uzimaju visokokalorični obroci.
Ukoliko niste od ljudi koji doručkuju, ne brinite, istraživači navode da je potrebno samo tri dana kako biste se privikli na novi dnevni ritam. Obrok bogat bjelančevinama dati će vam osjećaj sitosti bolje nego obrok koji je pun masti ili ugljikohidrata, te će utjecati na apetit tokom dana.
Ideje za doručak
Muffini od jaja
Potrebni sastojci (za oko 8 muffina):
- 5 jaja
- Sol, papar
- Sušeni kopar (ili drugi svježi/suhi začin po želji)
- 120 g sitno sjeckane mozzarelle
- Kokosovo ulje u spreju (za maščenje kalupa)
- Povrće po želji: brokula, mini rajčice, šarene paprike, ljubičasti luk, šampinjoni, …
>> Da li je jaje staro saznajte pomoću ovog testa
Priprema:
- Jaja razlupajte u zdjeli zajedno sa solju, paprom i začinskim biljem po želji. Dodajte sitno sjeckanu mozzarellu pa sve promiješajte
- Kalupe za muffine obilno poprskajte kokosovim uljem (ili još bolje, koristite silikonske kalupe koji se ne moraju mastiti). U kalupiće slažite kombinaciju očišćenog i sitnije sjeckanog povrća po Vašoj želji
- Zatim povrće prelijte razmućenim jajima s mozzarellom (ne do samog vrha kalupa jer će se tokom pečenja dosta dići)
- Pecite u pećnici ugrijanoj na 180°C oko 25-30 minuta (dok čačkalica ubodena u njih ne izađe van čista). Izvadite iz pećnice i pustite da se malo ohlade i slegnu. Poslužite toplo
Kuhana jaja za večeru
Večera treba da nam služi za opuštanje, a u to doba idealna su jela koja se brzo pripremaju poput salate, proprženo meso ili kuhana jaja. Jaja su izvor cjelovitih proteina koji sadrže esencijalne aminokiseline i brzo daju osjećaj sitosti. Najbolji izbor su tvrdo kuhana jaja. Omleti su također dobra opcija za večeru, ali samo ako ih pripremite sa minimalnom količinom ulja (ili uopće bez ulja).
