Velik broj osoba ne može da se udeblja, itekako se muče kako bi uz zdravu i umjerenu prehranu uspjeli dobiti nekoliko željenih kilograma. Otkrivamo vam trikove kako se zdravo udebljati uz primjenu zdravog jelovnika.
Vrlo je važno jesti uglavnom cjelovite namirnice s jednim glavnim sastojkom. Problem je što te namirnice najčešće izazivaju sitost puno bolje od prerađene junk hrane, što otežava unos dovoljno kalorija. Korištenje puno začina i umaka može vam pomoći u tome. Što je hrana ukusnija, lakše i više se jede.
Također, pokušajte što više jesti energetski bogatu hranu. Ovo su namirnice koje sadrže mnogo kalorija u odnosu na njihovu težinu.
Kako se udebljati
Upotrijebite ove savjete i trikovi za zdravo debljanje:
- Dodatkom sušenog voća, orašastih plodova, sjemenki i punomasnog mliječnog proizvoda u integralne žitarice za doručak
- Izradom smoothieja od raznog voće, povrća, punomasnog mlijeka ili jogurta, kakao praha, meda, orašastih plodova, sjemenki, maslac od kikirikija ili kokosovo ulje
- Izradom domaćih namaza od leguminoza (slanutak, grah, leća, soja, kikirikija, boba) s avokadom ili biljnim uljem poput maslinovog ili bućinog
- Dodatkom preljeva za salate od punomasnog jogurta ili vrhnja, mljevenih orašastih plodova, sjemenki, senfa, meda te začinskog bilja
- U salate se mogu dodati kockice avokada, kockice prženog integralnog kruha, kuhani cous cous, ječam ili heljda, kuhan jaja, orašasti plodovi, sjemenke, kozice, drugi morski plodovi, mozzarella ili naribani tvrdi sirevi
- Dodatkom pesta od biljnog ulja, orašastih plodova i sjemenki u jela s tjesteninom
- Izradom kolača od kakaovog praha te voćnog kompota
- Korištenjem vrhnja za kuhanje pri izradi bijelih umaka i krem juha
- Zgušnjavanjem variva pomoću prosa, kvinoje, amaranta ili heljde umjesto izrade zaprške
- Dodatkom žlice masti po izboru (biljna ulja ili maslac) u tanjur variva ili žitne kaše
- Izradom marinada za mesna jela na bazi biljnog ulja po izboru ili vrhnja uz dodatak senfa, hrena ili začinskog bilja koja se dodaju po završetku termičke obrade
- Dodatkom krumpira, batata, čičoke, bundeve u povrtna jela kao prilog uz glavno jela
- Izradom energetskih pločica i keksa od cjelovitih žitarica, pseudožitarica, suhog voća, kakao praha, orašastih plodova, sjemenki, kokosovog brašna, meda i prirodnih sladila
Visoko kalorična hrane koja je savršena za dobivanje kilograma
Orašasti plodovi: bademi , orasi , orasi makadamije, kikiriki, itd.
Sušeno voće: grožđice, hurme, suhe šljive i drugo.
Mlijeko s visokim udjelom masnoće: integralno mlijeko, jogurt s punim masnoćama , sir, vrhnje.
Masti i ulja: ekstra djevičansko maslinovo i avokadovo ulje
Žitarice: cjelovite žitarice poput zobi i smeđe riže
Meso: piletina, govedina, svinjetina, janjetina, itd. Odaberite masnije rezove
Povrće – krumpir, bundeva, pastrnjak, grašak, grah
Riža je isplativa, svestrana i kalorično gusta ugljikohidrata koja može promicati postupno debljanje. Uz nekoliko važnih vitamina i minerala, nudi i malo dodatnog proteina i vlakana.
Tamna čokolada , avokado , maslac od kikirikija, kokosovo mlijeko, granola,
Mnoge od ovih namirnica jako su site i ponekad ćete se možda trebati prisiliti da nastavite jesti, čak i ako se osjećate sito.