Nutricionisti nam savjetuju minimalno pet porcija povrća i voća dnevno. Koliko je to, zapravo? Pet tanjura, pet zdjela ili nešto sasvim treće
Iako većina nas već napamet zna da nutricionisti iz cijelog svijeta preporučuju dnevni unos od pet porcija voća i povrća, često smo u nedoumici koliko je to u praksi. Kada pročitate koja je mjera, možda će vam laknuti. Kao odrasli i djeca bi trebalo da imaju pet porcija voća i povrća dnevno, s tim da je jedna porcija ekvivalent onome što može da im stane u šaku, pa tako količina raste srazmjerno s godinama.
Mjera za voće
Svježe sitnije voće – jedna porcija su dvije ili više malih voćki, na primjer dvije šljive, mandarine, dva kivija, tri kajsije, sedam jagoda ili 14 višanja.
Voće srednje veličine – jedna porcija je jedna voćka poput jabuke, banane, kruške, nektarine.
Veliko voće – polovina grejpfruta, jedan komad papaje, kriška dinje (5cm), jedan veliki komad ananasa ili dva komada manga (5cm).
Porcija sušenog voća je oko 30 grama. To je naprimjer jedna puna kašika suhog grožđa, ribizla, jedna kašika miješanog suhog voća, dvije suhe smokve, tri suhe šljive ili šaka sušene banane.
Kompot – jedna porcija je ekvivalent voću koje biste pojeli svježe. Dvije kruške ili breskve, šest kajsija ili osam kriški sječenog grejpfruta.
Mjere za povrće
Zeleno povrće – dva brokolija ili četiri kašike pasiranog kelja, špinata ili zelene salate čine jednu porciju
Kuhano povrće – tri pune kašike kuhanog povrća poput mrkve, graška ili kukuruza šećerca ili osam cvjetića karfiola.
Salate – tri štapića celera, komad krastavca od pet centimetara, jedan srednji paradajz ili sedam čeri paradajza.
Zamrznuto povrće – važi ista doza kao za svježe povrće, naprimjer puna kašika mrkve, graška ili kukuruza šećerca.
Krompir se ne računa jer je pun škroba, iako se često jede kao prilog.
Jedna čaša od 150 ml nezaslađenog voćnog soka je porcija. Ipak, samo jedna čaša se računa, ako popijete dvije ili tri, to nisu dvije ili tri porcije.
Sokovi i kokteli
Jedan vitaminski koktel koji se sastoji od nekoliko voćki (uključujući i pulpu) ili povrća može se računati kao više od jedne porcije, ali to zavisi od količine kao i od toga kako je koktel premljen.
Da bi bio ekvivalent dvije dnevne porcije koktel mora da sadrži: bar 80 grama jedne vrste voća i bar 150 ml svježe cijeđenog soka.
VAŽNO: Kad se voće cijedi iz njega izlaze šećeri koji mogu da oštete zube. Cijela voćka ne oštećuje zube jer se šećer zadržava u voćki.
Gotova hrana
Voće i povrće koje su kupljeni u gotovim obrocima također se ubrajaju u procije. Pojedina gotova hrana ima visok nivo masti, soli i šećera, pa ih uzimajte povremeno u malim količinama.
