IshranaDetaljno o sadržaju namirnica i njihovom djelovanju na organizam

Detaljno o sadržaju namirnica i njihovom djelovanju na organizam

-

hranaPisali smo već o prehrani i raznim definicijama zdrave prehrane. Slijedi nekoliko naputaka u vezi odabira hrane za određene tipove metabolizma.

Nutricionisti ističu kako znanost ni danas nema odgovore na pitanja zašto neki ljudi žive potpuno suprotno od uputa pa ipak ostaju zdravi i umiru u poznim godinama. Genetika je jedan faktor, ostalo je pod upitnikom.

Zato su uvedeni i drugi parametri, to jest shvatila se važnost stresa u svakodnevnom životu redovitog vježbanja i slično. Nude nam se i informacije poput: četiri načina prehrane za četiri krvne grupe, život u zoni, različiti oblici vegetarijanstva, mediteranska prehrana, Montignacova prehrana i slično.

- Google oglasi -

Opći je stav kako je cilj prehrane ipak zadovoljenje osnovnih životnih potreba, a to je unos energije i tvari potrebnih za život.

Na osnovu toga se može zaključiti kako je osnovni zadatak prehrane ostati zdrav i dobro se osjećati, to jest ne biti bolestan i umoran. No, prehrana bi trebala biti i zadovoljstvo, jer zadovoljstvo pri hranjenju opušta, smiruje i povoljno utječe na našu psihu.

Ono što je zajedničko gotovo svim teorijama zdrave prehrane jest da treba redovito i umjereno vježbati, te izbjegavati šećere i zasićene masne kiseline (uglavnom masnoće životinjskog podrijetla). Prehrani treba poklanjati puno pozornosti i najbolje bi bilo imati nekakav plan kako bismo se hranili dovoljno raznoliko i sačuvali zdravlje.

Također, nije samo jedan način prehrane i života dobar – svatko bi na individualnoj razini trebao pronaći onaj način prehrane koji mu najviše odgovara.

Pridržavajte se osnovnih načela u prehrani

- Google oglasi -

Neki su se ljudi pronašli u vegetarijanstvu ili u makrobiotici i vjerojatno je upravo takav način prehrane za njih najbolji.

Prehrana je složen i individualan proces, odnosno ne postoje formule koje će vrijediti za sve nas. Ako netko prihvati načela makrobiotike, ali ne samo prehranu već i kompletnu živomu filozofiju, sigurno je da će se kvalitetno hraniti, ali i smanjiti stres u životu. No, to ne odgovara svakome.

Dakle, pokušajte se pridržavati nekih osnovnih načela, poštujte ono što je zajedničko svim teorija ma (tjelovježba, izbjegavanje hrane pržene u dubokoj masnoći, junk fooda, previše životinjskih masnoća i slično), a nijanse prilagodite sami sebi prema tome što najviše volite i uz koji način prehrane se najbolje osjećate.

Kako ni znanost još nije odgovorila točno na pitanje što je zdrav život, možda bismo trebali poštovati samo osnovna načela svega što nam nude, a kod odluka koje čine nijanse trebali bismo možda više slušati svoje unutarnje satove.

Nova piramida prehrane

Nutricionisti neprestano produbljuju znanje o prehrambenim proizvodima, a novost je da napitci postaju izuzetno važni.

Voda – 6 doza tekućine

Organizam dnevno treba oko 2 litre tekućine za optimalno funkcioniranje. Na tu dnevnu količinu utječu: spol, tjelesna građa, ishrana, način života i vremenski uvjeti.

European Food Safety Authority (EFSA) preporuča da bi žene dnevno trebale unositi 2 litre vode, a muškarci čak 2,5 litre. Idealni utaživači žeđi su: negazirana ili gazirana mineralna voda, prirodna izvorska voda, prirodni, nezaslađeni voćni sokovi te biljni i voćni čajevi.

Ni u kom slučaju ne smijete piti gazirane napitke i napitke bogate šećerom.

Vitamini i minerali – 5 porcija voća i povrća

Zahvaljujući voću i povrću bit ćete super fit! Ove namirnice sadrže tvari važne za život: vitamine, minerale, elemente u tragovima i sekundarne biljne tvari.

Vitamini su organske supstance potrebne u malim količinama za odvijanje normalnog metabolizma. Organizam ih ne može proizvesti već ih unosimo putem hrane. Danas se zna da postoji 13 vitamina. Četiri od njih – A, D, E i K – topivi su u mastima i skladište se u masnom tkivu organizma, a ostalih 9 – vitamin C, niacin, B1, B2, B5, B6, B8, B9 i B12 — topivi su u vodi i organizam nema zalihe ovih vitamina, tako da se moraju svakodnevno unositi kroz hranu. Neophodni su za normalan rast, probavu, mentalne procese kao i za povećanje otpornosti organizma kod infekcija. Oni omogućuju tijelu da iskoristi ugljikohidrate, masnoće i proteine. Minerali su anorganske tvari koje čine 4-5% ljudskog organizma. To su esencijalne tvari, što znači da ih organizam ne može sam stvoriti, već ih unosimo putem hrane. Nalazimo ih u tkivima i tjelesnim tekućinama, a neophodni su za izgradnju kostiju, mozga, krvi, enzima, i hormona te za održavanje koncentracije tekućina u organizmu. Dijelimo ih na makro elemente (natrij, kalij, kalcij, magnezij…) i mikro elemente (željezo, jod, cink…).

Dnevno jedite 2 porcije povrća, barem jednu salatu, i dvije porcije voća, da bi osigurali neophodni minimum unosa spomenutih tvari u organizam i sačuvali zdravlje.

Ugljikohidrati – 4 porcije kruha, žitarica, tijesta, riže i krumpira

Ugljikohidrati su tvari potrebne kako bi se uopće mogao odvijati metabolizam, to jest izmjena tvari, a najzdraviji su oni od integralnoga, cjelovitog zrnja, integralnog brašna (smeđa riža, tijesno i kruh od integralnog brašna). Prehrambene potrebe ugljikohidrata za odraslu osobu iznose oko 4 grama/kg tjelesne mase. European Food Safety Authority (EFSA) ističe kako bi unos ukupnih ugljikohidrata, složenih i jednostavnih, trebao bi iznositi od 45 do 60 posto ukupne dnevne količine unosa hrane za djecu i odrasle.

To znači da vam dnevno treba 3 komadića kruha, + 1 porcija priloga, na primjer riže ili tjestenine.

Bjelančevine ili proteini – 3+1 porcija mlijeka, jogurta i ribe

Bjelančevine su organske tvari životinjskoga ili biljnog podrijetla i glavni građevni materijal nužan za rast i obnavljanje tkiva. Sastavni su dio strukture svih stanica organizma. Za uravnoteženu prehranu čovjek bi morao na dan dobivati 1g bjelančevina po kilogramu težine i to najmanje 60 g za žene i 70 g za muškarce.

Vrhunski sportaši koji žele povećati mišićnu masu mogu uzimati po 1,5 g bjelančevina na kilogram težine, ako uz to uzimaju puno tekućine.

To znači da vam treba 3 porcije mlijeka i mliječnih proizvoda, najbolje nemasnih, kao što su obrano mlijeko, jogurt, sir i mlačenica. Dnevno uzimajte četvrtinu litra mlijeka, krišku sira, 1 jogurt + porciju mesa, ribe, kobasice ili 1 jaje.

Masti – dvije porcije masnoća ili ulja

Masti su najjeftiniji izvor energije, budući da 1 g masti daje energiju od 9 kalorija. Na prvom su mjestu namirnica koje debljaju, stoga s njima vrlo štedljivo! Ipak, masti su važne u prehrani i stoga što omogućuju apsorpciju tvari topljivih u mastima, prvenstveno vitamina A, D, E i K.

Preporuča se uporaba biljnih ulja bogatih nezasićenim masnim kiselinama, poput maslinovog, sojinog, ulja od kukuruznih klica ili uljane repice. Ukupni unos masti u prehrani ne premašuje više od 25-30% energetske vrijednosti dnevnog obroka, s tim da se svega 10% namiruje iz masti životinjskog podrijetla. Povećan unos zasićenih masnoća i transmasnih kiselina utječe na povećanje kolesterola, što pak doprinosi razvoju bolesti srca. Unos 250 mg omega-3 masnih kiselina količina je koja kod odraslih ljudi može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

To znači da dnevno trebate unositi 1-2 žlice biljnog ulja, 1 do 2 žlice margarina ili maslaca s manjim postotkom masnoće. Budite štedljivi s masnoćom pri pečenju i pirjanju.

Slatkiši i alkohol – 1 porcija slatkih pića i alkoholavino

Na vrhu piramide su dnevne poslastice. To su slatki napitci (coca-cola, limunada, sokovi, ledeni čaj i slično), masni zalogaji (primjerice mini pizze), alkohol (vino, pivo), keksi, kolači i razne slastice. Naime, sve više studija ukazuje da učestala konzumacija hrane bogate šećerima povećava rizik kvarenja zuba, a zašećerena pića jedan su od uzroka pretilosti. EFSA ističe kako ne postoji dovoljno dokaza na osnovu kojih bi se odredila optimalna gornja granica unosa šećera u organizam, jer utjecaj šećera na zdravlje je više povezano s tipom šećera i učestalošću konzumiranja hrane, nego s ukupno unesenom količinom.

To znači da dnevno možete pojesti 1 pločicu čokolade ili 1 komad kolača ili popiti 1 pivo, ili čašu vina.

- Google oglasi -

NAPIŠITE KOMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here

Novi Sadržaj

9 učinkoviti i korisni savjeta za liječenje hemoroida prirodnim putem

Hemoroidi se često spominju kao bolest suvremenog društva. Premda najčešće nisu opasni, mogu biti vrlo neugodni te je stoga...

Dijelovi namirnica koje bacate, a zapravo su jako zdravi

Dijelovi namirnica koje bacate zapravo su najbolji, potpuno nesvjesni njihovih zdravstvenih koristi? Listovi, stabljike ili kore nekih biljaka ponekad...

Slačica biljka izvanredna kao začin i još bolja kao prirodni lijek

Osim imena slačica, postoje i druga narodna imena: mustarda, senf, ardalj, gorušica, ognjica, muštarda, mušta biljka koja se kultivira...

Ovo niste znali: Ova dva sastojka zaustavljaju krvarenje uzrokovano posjekotinom za 15 sekundi

Ponekad, krvarenje uzrokovano posjekotinom ili ogrebotinom može biti vrlo teško zaustaviti jer primjena flastera ili pritiskom na ranu ne...
- Google oglasi -

Medeni oblog liječi teški kašalj za jednu noć! Recept i priprema

Suština ovog liječenja kašlja je prirodna metoda, koja se još od davnina koristi za liječenje bolesti respiratornog trakta, za...

7 neobičnih upotreba meda

Med je riznica zdravih sastojaka, vrijedni dar prirode za naše zdravlje. Osim za jelo, naučite ga koristiti za više...

Ovo morate pročitati

Cikorija kao lijek melem za crijeva, probavu i dobro zdravlje

Cikorija kao lijek se koristi već stotinama godina za mnoge bolesti,...
- Google oglasi -

Možda vas zanima? PREPORUČENO
Preporučeno za vas