Napitak kojim hranite svoje mišiće

Za kalorije smo svi čuli, no one nisu jedino što se treba brojati kada govorimo o izgradnji lijepog i vitkog tijela. Ako vaša prehrana nije zdrava i kvalitetna, teško da ćete smršaviti ili izgraditi snažne mišiće.

Svaki put kada se izgladnjujete činite štetu svojim mišićima. Dolazi do gubitka mišićne mase i mršavljenja, ali ne onog koji vama treba. Mišići su pokretači vašeg tijela, stoga je važno da ih pravilno hranite. Donosimo vam nutrijente koji su neophodni za pravilan rad i razvoj mišića.

Vitamin C je jako važan

Vitamin C se nalazi u raznim vrstama voća i povrća. Odgovoran je za zdravlje srca i krvnih žila koji mišiće opskrbljuju hranjivim tvarima i kisikom. Stručnjaci ističu da što više hranite svoje mišiće, to će oni bolje raditi i brže se oporavljati nakon fizičkog napora. Vitamin C igra ključnu ulogu u izgradnji kolagena. To je tvar koju vaše tijelo koristi za izgradnju kostiju i mišića.

Preporučena dnevna doza vitamina C je 75mg, što možete dobiti ako pojedete jednu naranču srednje veličine, pola crvene paprike ili šalicu jagoda.

Pored vitamina C važno je i riblje ulje. Ono je odlično za poboljšanje učinkovitosti treninga snage jer povećava dotok krvi u mišiće, smanjuje potrošnju proteina iz mišića i ubrzava proces oporavka nakon treninga. Riblje ulje sadrži omega 3 masne kiseline koje također povećavaju osjetljivost tijela na inzulin, čime se sprječava nastanak dijabetesa.

Preporuča se da svaki tjedan pojedete 3 porcije od 95g masne ribe kao što je losos, tuna ili sardine. Ako niste ljubitelj ribe, uzimajte 1000 do 3000mg suplemenata DHA i EPA masnih kiselina dnevno. Vegani omega 3 masne kiseline mogu pronaći u sjemenkama lana, orasima i proizvodima od algi.

Kalcij je još jedan jako bitan element

Kalcij je jedan od najvažnijih nutrijenata. Tijelu je kalcij potreban za izgradnju kostiju i mišića. Svaki put kada radite zahtjevne fizičke pokrete, dolazi do kontrakcije mišića za koju je zaslužan upravo kalcij.

Preporučena dnevna doza kalcija je 1200mg dnevno. Unosite mliječne proizvode, zeleno povrće i obogaćeno obrano mlijeko. Ako ste ljubitelj suplemenata, odaberite onaj koji sadrži i vitamin D koji je tijelu potreban za apsorpciju kalcija.

Magnezij

Stručnjaci ističu da su slučajevi manjka magnezija u tijelu poprilično česti, naročito kod žena. Magnezij je važan jer održava zdravlje srca i krvnih žila te regulira rad srca. Magnezij će pomoći kod smanjenja grčeva u mišićima uzrokovanih napornom tjelovježbom ili predmenstrualnim sindromom.

Preporučena dnevna doza magnezija je 310 do 320mg dnevno. Također trebate znati da nema ništa loše u tome ako unos magnezija povećate onih dana kada vježbate intenzivnije. Osim putem suplemenata, magnezij možete unositi putem špinata, orašastih plodova i cjelovitih žitarica.

Vitamini B

Vitamini B uključuju razne skupine vitamina B (B1, B2, B3, B6, B7, B12) i svaki je važan za vaše tijelo, naročito ako želite povećati postotak mišićne mase. Vitamini B igraju ključnu ulogu u svemu, od formiranja i apsorbiranja proteina, proizvodnje energije do izgradnje zdravog živčanog sustava i razgradnje masti i ugljikohidrata.

Većina ljudi uzima preporučenu vrijednost vitamina B putem prehrane. Vitamini B se nalaze u brojnim namirnicama, uključujući cjelovite žitarice, jaja, orašaste plodove i lisnato povrće. Ipak, vitamin B12 se nalazi samo u namirnicama životinjskog porijekla pa vegani i vegetarijanci trebaju uzimati suplemente ili namirnice biljnog porijekla obogaćene vitaminom B12.

Znanstvenici ističu da je vitamin D jedan od najvažnijih vitamina. On popravlja raspoloženje, jača imunitet, povećava postotak mišićne mase, regulira mišićne kontrakcije i rast mišića. Također je važan za pravilan razvoj kostiju. Sve u svemu, vitamin D morate unositi putem prehrane ili izlaganja sunčevim zrakama.

Idealnu dozu vitamina D ćete dobiti putem izlaganja sunčevim zrakama. Također trebate znati da se potrebna doza vitamina D razlikuje od osobe do osobe. Tako, na primjer, nije ista doza potrebna djeci u razvoju i odraslima. Najbolje bi bilo da se posavjetujete s liječnikom.

Vitamin E

Šaka badema će vam osigurati proteine, zdrave masne kiseline, vlakna, ali i vitamin E. Antioksidativna svojstva ovog vitamina pomaže u oporavljanju stanične membrane od oksidativnog stresa, kao što je tjelovježba. Što se vaši mišići prije oporave, to ćete se vi moći prije vratiti svakodnevnoj tjelovježbi.

Ovdje vrijedi pravilo da višak može biti štetan. Preporučena dnevna doza je 15mg. Posavjetujte se s liječnikom o unosu vitamina E jer prekomjeran unos može uzrokovati mučninu, slabost, bol u želucu pa čak i smrt.