5 vježbi za bol u donjem dijelu leđa

-

Bilo da je riječ o kroničnoj, akutnoj ili epizodnoj, bol u donjem dijelu leđa čest je problem među odraslima, uzrokujući više invaliditeta u cijelom svijetu nego bilo koje drugo stanje. Srećom, postoji niz istezanja i vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa i poboljšanje pokretljivosti. U ovom članku navest ćemo vježbe za donji dio kičme koje pomažu u održavanju zdravlja leđa, a možete ih izvoditi kod kuće.

Donji dio kičme često je podložan različitim problemima i nelagodama, često izazvanim sjedilačkim načinom života, lošim držanjem ili nedostatkom fizičke aktivnosti. Srećom, redovno izvođenje određenih vježbi može značajno poboljšati snagu, fleksibilnost i opću dobrobit donjeg dijela kičme.

- Google oglasi -

Dok radite ove vježbe, svakako slušajte svoje tijelo i obratite pažnju na njegove poruke. Ako vas nešto boli, nemojte to činiti. Možete pogoršati svoje simptome ako pokušavate izgurati bol. Ako vam je izvođenje ovih vježbi i istezanja na podu preteško, možete ih pokušati izvesti na krevetu.

Vježbe za donji dio kičme

Ublažite bol i poboljšajte pokretljivost ovim jednostavnim istezanjima.

Plank je izvrsna vježba za jačanje trbušnih mišića, leđa i mišića oko kičme, što pomaže u održavanju stabilnosti donjeg dijela kičme.

Kako izvoditi plank:

- Google oglasi -
  • Lezite na trbuh i podignite tijelo tako da podržavate težinu na podlakticama i nožnim prstima.
  • Održavajte ravnu liniju od glave do pete, angažirajući trbušne mišiće.
  • Držite plank položaj koliko god možete

Dvostruko istezanje od koljena do prsa

Lezite na leđa sa savijenim objema nogama i stopalima na podu. Podignite stopala, povucite oba koljena prema prsima i obuhvatite ih rukama. Zadržite se u ovom položaju 20 do 30 sekundi dok su vam leđa opuštena uz pod. Ponovite ovo istezanje nekoliko puta.

Poza djeteta

Dok ste još na rukama i koljenima, gurnite stražnjicu natrag na pete, s razmaknutim koljenima. Spustite gornji dio tijela između koljena, ispružite ruke duž poda iznad glave i stavite čelo na ili blizu poda. Zadržite se u ovom položaju 20 do 30 sekundi. 

Čučnjevi su izvrsna vježba koja angažira mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i nogu. Pravilno izvođenje čučnjeva pomaže u jačanju mišića oko kičmenog stuba i potiče pravilno držanje tijela.

Kako izvoditi čučnjeve:

  • Stojte uspravno s nogama razmaknutim u širini ramena.
  • Polako se spuštajte prema dolje kao da sjedite, održavajući ravnotežu.
  • Pazite da koljena ostanu iznad gležnjeva i da leđa budu ravna.
  • Vratite se u stojeći položaj.

Vježbe za donji dio leđa kod išijas

Najbolji način za ublažavanje većine bolova uzrokovanih išijasom je istezanje što pruža olakšanje.

Koljeno na suprotno rame

  • Lezite na leđa ispruženih nogu.
  • Savijte desnu nogu i sklopite ruke oko koljena.
  • Lagano povucite desnu nogu preko tijela prema lijevom ramenu. Držite pozu 30 sekundi.
  • U ovoj poziciji trebali biste se osjećati ugodno. Trebali biste osjetiti rasterećenje mišića, a ne bol.
  • Napravite tri ponavljanja, a zatim zamijenite noge.

Saznajte kako ublažiti bolove išijasa koje vrijedi isprobati.

- Google oglasi -

Novi Sadržaj

Majčina dušica (Thymus serpyllum)

Majčina dušica (Thymus serpyllum L.) u narodu poznata još kao "babina dušica" ili "materinka" je trajna biljka iz porodice...

Maslačak (Taraxacum officinale)

Maslačak (Taraxacum officinale) je trajna zeljasta biljka iz porodice glavočika (Asteraceae), s vrlo razvijenim korijenom iz kojega raste rozeta...

Vitiligo: vrste, simptomi, uzroci i liječenje

Bolest se može javiti u bilo kojoj životnoj dobi, u svim rasama i u oba spola. Vitiligo je stanje...

Prirodni eliksir ljepote i zdravlja – Za šta je dobro koristiti kantarionovo ulje

Kantarion ili gospina trava je biljka koja ima mnoga ljekovita svojstva, bere se u maju i junu u vrijeme...
- Google oglasi -

Proljetna alergija, borba s peludom i oslobađanje od neugodnih simptoma

Za neke je proljeće izvor radosti i dobrog raspoloženja, a za druge je sezona muke i patnje. Naime, sve...

Rosopas (Chelidonium majus)

Rosopas (Chelidonium majus) u narodu poznata još kao “rusa” ili “zmijino mlijeko”, dolazi iz porodice Makovki (Papaveraceae). Ime rodu...

Ovo morate pročitati

O dijetama drugačije

Koliko puta ste čuli (ili i sami iskusili): poslije...

KOREJSKA AKUPRESURA: Izliječite sebe i svoje ukućane

Cijeli organizam je ocrtan na dlanu, bitna je samo tačka...
- Google oglasi -

Možda vas zanima? PREPORUČENO
Preporučeno za vas