Ne morate jesti jaja za doručak da biste tijelo od jutra opskrbili bjelančevinama. Donosimo vam ideje za proteinski doručak na bazi bjelančevina koje grade sve stanice u tijelu i jačaju mišićnu masu.
Doručak je jedan od najbitnijih obroka. Što više proteina unesete tokom doručka to su manje šanse za iznenadni osećaj gladi tokom dana.
Zašto su nam potrebni proeini?
Proteini su ključni dio zdrave prehrane. No oni se ne nalaze samo u hrani nego je od njih građeno i naše tijelo. Sami proteini građeni su od dvadeset različitih aminokiselina i razlikuju se s obzirom na broj i redoslijed aminokiselina koje ih grade. Od dvadeset aminokiselina, njih jedanaest tijelo može samo sintetizirati i to su neesencijalne aminokiseline, dok devet aminokiselina ne možemo sami proizvesti te je stoga nužno da ih u organizam unosimo hranom – to su esencijalne aminokiseline.
Ideje za proteinski doručak
Smoothie od banane i maslaca od kikirikija
Sastojci:
- 200 ml nemasnog mlijeka
- 1 zrela banana
- 2 čajne žličice maslaca od kikirikija
Priprema: Smiksajte sve sastojke u jednu glatku smjesu i popijte za doručak. Ovaj smoothie ima 390 kalorija, oko 17 grama proteina i 45 grama ugljikohidrata, 28 grama šećera, te 17 grama masnoća.
Ječmena kaša s jogurtom
Sastojci:
- 100 grama ječma
- 170 ml običnog jogurta
- 1 žlica kokosovih pahuljica
- 50 grama višanja
Priprema: Večer prije skuhajte ječam, pomiješajte ga s jogurtom i stavite u hladnjak da se hladi. Ujutro mu dodajte kokosove pahuljice i voće narezano na kriške. Dobar tek! Ovo jelo ima oko 425 kalorija, 18 grama bjelančevina i 80 grama ugljikohidrata, 5 grama šećera i 25 grama šećera.
Zobena krema s jagodama
Sastojci:
- 50 ml nemasnog grčkog jogurta
- 50 grama zobenih pahuljica
- 1 žlica meda
- 50 grama jagoda
Priprema: Pomiješajte zobene pahuljice s jogurtom i medom, a po vrhu narežite svježe jagode. Dobar tek! Ovo jelo ima oko 300 kalorija, 12 grama bjelančevina, 50-tak grama ugljikohidrata, 6 grama prehrambenih vlakana, 20 grama šećera i 4 grama masti.
Granola s jogurtom i voćem
Granola prelivena jogurtom uz dodatak smrznutog ili svježeg voća također je doručak pun proteina, a priprema se doslovce u minuti.
Granolu možete kupiti u gotovo svakoj trgovini, no ako imate volje i vremena, možete je napraviti i sami pa je danima koristiti za doručak. Temeljni sastojci su razne pahuljice poput zobenih, pirovih i slično, orašasti plodovi, malo meda i kokosovo ulje, a smjesu je potrebno peći 20-ak minuta, dok ne porumeni. Tako pripremljena granola može stajati u zatvorenoj posudi i do dva mjeseca.
