Bjelančevine ili proteini su složeni organski spojevi koji su najvažniji sastavni element krvi, kože, mišića i svih unutrašnjih organa. Najvažniji su čimbenik u rastu i razvoju svih tjelesnih tkiva.
Ispravan unos proteina važan je za održavanje zdravlja i normalnog funkcioniranja tijela. Bjelančevine se nalaze u različitim vrstama prehrambenih namirnica. Može ih se naći, u gotovo svoj hrani, osim u rafiniranim šećerima i mastima.
S obzirom da organizam nije u stanju sintetizirati sve potrebne aminokiseline važno je njihovo unošenje kroz hranu. Za razliku od masti i ugljikohidrata proteini se ne skladište u organizmu.
Bjelančevine ili proteini
Proteini uneseni kroz namirnice se u organizmu razlažu na aminokiseline. Potom se u jetri vrši proizvodnja proteina koji se potom sintetiziraju u one pogodne za organizam. Aminokiseline se ponovo vraćaju u proteine. Višak se pretvara u masti ili sagorijeva.
Aminokiseline se nalaze u namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla. U žitaricama, povrću i mahunastim biljkama nalazi se svih dvadeset aminokiselina potrebnih za stvaranje odgovarajućih proteina. Biljni proteini nazivaju se nekompletnim, a životinjski kompletnim. Ali dobrom kombinacijom raznih biljnih sastojaka naš organizam dobiva potrebne aminokiseline. To se zove komplementarnost. Najkompletniji spektar lako probavljivih proteina nalazi se u mlijeku i jajima koji služe kao odlična dopuna biljnoj ishrani.
Postoji više dobrih kombinacija za unošenje dovoljnih količina proteina, a baziraju se na mliječnim proizvodima, žitaricama, svježem i sušenom povrću. Kompletna ponuda aminokiselina nalazi se u soji koja je značajna za zdravu ishranu.
Hrana bogata bjelančevinama i proteinima
Hrana bogata bjelančevinama i proteinima obično uključuje raznolike izvore koji pružaju širok spektar aminokiselina, nužnih za održavanje tijela i njegove funkcije. Evo nekoliko primjera gdje se nalaze bjelančevine u hrani:
Mesni proizvodi:
- Piletina
- Puretina
- Govedina
- Svinjetina
- Janjetina
Mliječni proizvodi:
- Mlijeko
- Jogurt
- Sirutka (sirutka)
Riba i plodovi mora:
- Losos
- Tuna
- Srdela
- Škampi
- Morski plodovi
Jaja: Jaja su izvrstan izvor kompletnih bjelančevina.
Mahunarke:
- Grašak
- Leća
- Crni grah
- Crveni grah
- Slanutak
Orašasti plodovi i sjemenke:
- Bademi
- Orasi
- Kikiriki
- Lanene sjemenke
- Chia sjemenke
Sojini proizvodi: Tofu i sojino mlijeko su dobar izvor biljnih bjelančevina.
Integralne žitarice: Integralne žitarice poput kvinoje, heljde i smeđe riže također sadrže određenu količinu bjelancevine.
Povrće: Iako povrće nije najbogatiji izvor bjelančevine, mnoga povrća, poput brokolija i špinata, sadrže određenu količinu proteina.
Biljni izvori proteina:
Seitan (pšenični gluten)
Tempeh (fermentirani sojin proizvod)
Humus (od slanutka)
