Naročito ako ste tek počeli, može biti teško znati šta je bezglutenska dijeta i kako započeti. Ako jedete hranu bez glutena, popis namirnica bez glutena može biti vrijedan izvor. Kretanje po trgovinama i restoranima u potrazi za hranom bez glutena ponekad može biti izazovno. Donosimo vam spisak koje su namirnice bez glutena i na šta trebate paziti kada birate žitarice i drugu hranu koja bi mogla sadržavati gluten.
Šta je gluten? –Gluten je kolekcija proteina koji se mogu naći u pšeničnom brašnu. Svako pšenično brašno sadrži dva proteina – glutenin i gliadin, a kada mu se doda voda, ovi proteini se vezuju i stvaraju „elastičnu mrežu proteina“ koju poznajemo kao gluten.
Namirnice bez glutena
Prirodno bezglutenske žitarice i škrob
Riža, kvinoja, proso, zob (koristite zob koja je označena kao “bez glutena”, jer je zob često unakrsno kontaminirana s pšenicom i ječmom.) sirak, teff, kukuruz, heljda, amarant, krumpir i krumpirovo brašno.
Povrće i voće bez glutena
Svo svježe, cjelovito povrće i voće prirodno je bez glutena i važno ga je uključiti u prehranu bez glutena. Proizvodi donose niz vitamina, minerala i antioksidansa.
>>Šta gluten zaista radi hrani pogledajte OVDJE
Ali kada izađete iz prolaza s proizvodima i počnete gledati pakirane proizvode, morat ćete paziti na prikriveni gluten. Neke vrste prerađenog povrća i voća mogu se pripremati ili konzervirati sa sastojcima koji sadrže gluten. Sve obično svježe i smrznuto (bez umaka) povrće je bez glutena, ali dvaput provjerite popise sastojaka na pakiranjima kako biste bili sigurni. Kad kupujete povrće u konzervi, kupujte ono s vodom ili prirodnim sokovima (ionako je to zdravija opcija). Za sušeno povrće još jednom provjerite sastojke kako biste bili sigurni da nema aroma ili stabilizatora koji sadrže gluten. Zabrinutost zbog glutena u voću javlja se kada se voće konzervira, suši ili zamrzava, jer se sastojci koji sadrže gluten mogu dodati tokom procesa.
Proteini bez glutena
Većina izvora proteina – životinjskih i biljnih proteina – prirodno je bez glutena. Dodatni sastojci, kao što su punila i pojačivači okusa (uključujući začine i umake) mjesto su gdje se gluten može ušuljati u meso.
- Crveno meso: svježa govedina, svinjetina, janjetina, kozletina, bizon, patka itd. (Provjerite eventualne marinade.)
- Perad: svježa piletina i puretina (provjerite marinade.)
- Morski plodovi: svježa riba, jakobove kapice, jastog, školjke i drugo prirodno su bez glutena. (Provjerite sve marinade.)
- Tofu: Napravljen je od soje, koja je bez glutena, ali provjerite ima li dodatnih sastojaka s glutenom.
- Grah
- Orašasti plodovi i sjemenke
>>Recept za bezglutensku pogaču pročitajte OVDJE
Pića bez glutena
Postoji mnogo bezglutenskih napitaka, ali morate pripaziti da ne pogriješite s gutljajem glutena. Voda je, naravno, prirodno bez glutena i vaš je najbolji zdravi način da ostanete hidrirani. Za sve pripremljene napitke svakako provjerite sastojke jer varijacije i mješavine mogu sadržavati gluten.
- Kafa i čaj, oba pića su prirodno bez glutena, ali ako ste osjetljivi na gluten, najbolje je provjeriti da nije došlo do unakrsne kontaminacije vašim zrncima kafe ili listovima čaja ili dodanim sastojcima u miješanim pićima.
- Sokovi, gazirana pića i sportski napici – Provjerite etiketu da biste bili sigurni, ali oni općenito neće imati dodane sastojke koji sadrže gluten.
