Mediteranski način prehrane, usprkos svom imenu, sve manje ima veze s prehrambenim običajima ljudi koji žive na jugu Europe. Mediteranska prehrana već se dulje vrijeme diljem svijeta smatra među najzdravijim načinima prehrane. No, što je to zapravo mediteranska dijeta?
Prvo i osnovno ne radi se o popisu namirnica koje je samo potrebno pripremiti po određenom receptu i pojesti kako biste bili sigurni da će vaša kućna vaga pokazivati zadovoljavajuće brojke. Pored toga, mediteranski način prehrane, usprkos svom imenu sve manje ima veze s prehrambenim običajima ljudi koji žive na jugu Europe.
Ustanovljeno je da ljudi koji slijede tradicionalni obrazac mediteranske prehrane višestruko manje obolijevaju od kroničnih bolesti, posebno bolesti srca i krvnih žila. Pretežno se takva prehrana zadržavala na području Mediterana, a malo se razlikovala od zemlje do zemlje.
Mediteranska dijeta
U čemu je tajna? Mediteranska dijeta je zasnovana na ruralnom načinu životu koji je omogućavao da ljudi jedu ono što sami uzgoje, a pritom su fizički vrlo aktivni dok rade na svojim farmama ili love ribu na svojim čamcima. Takav način života ubrzano nestaje i zamjenjuje ga život koji provodimo sjedeći, bez obzira jesmo li na poslu ili kod kuće.
UN je prepoznao promjenu trenda koja tradicionalni način života u Sredozemlju svrstava među ugrožene pojave, uvrstivši 2013. godine na popis nematerijalne kulturne baštine UNESCO-a mediteranski način prehrane na Cipru, u Hrvatskoj, Španjolskoj, Grčkoj, Italiji, Maroku i Portugalu.
Mediteranska prehrana namirnice
Što se namirnica tiče, pravila mediteranske prehrane uključuje velike količine voća i povrća, mnoštvo različitih vrsta mahunarki, integralnih žitarica i posebno se temelji na maslinovo ulje i crno vino. Dakako, tu je i riba, ovisno koliko blizu mora živite. No, jede se i piletina, jaja, manje količine mliječnih proizvoda kao što je jogurt i sir, crveno meso i slatkiši jedu se rijetko. Obrok uključuje i ispijanje manje količine vina, a konzumacija tijesta, kruha i krumpira varira ovisno o regiji u kojoj se nalazite. Ključno je da hrana koju jedete nema konzervansa, već da su namirnice koje pripremate svježe.
Dokazano je da dugotrajna konzumacija mediteranske prehrane ima pozitivne učinke na: smanjenje pojave kardiovaskularnih bolesti, smanjenje pojave raka, smanjenje pojave neurodegenerativnih bolesti, smanjeni rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, duži životni vijek, poboljšano disanje, smanjenje povećane tjelesne mase i održavanje zdrave tjelesne mase, poboljšanje zdravlja očiju i usne šupljine, povećanje plodnosti…
Mediteranska dijeta bazira se na zdravim, mediteranskim sastojcima a to su:
Povrće – paradajz, brokuli, spanać, luk, šargarepa, krastavac, tikvice, krompir
Voće – pomorandže, grejpfrut, lubenice, dinje, jagode, jabuke, mandarine
Koštunjavi plodovi – badem, lješnjak, orah, pistacia, sjeme bundeve i suncokreta
Mahunarke – pasulj, leća, leblebije (slanutak)
Žitarice sa cijelim zrnom (integralne žitarice) pirinač, kukuruzno brašno, raženo brašno
Riba i morski plodovi – školjke, lignje, rakovi, tunjevina, morska riba
Meso – kokošije, guščije, juneće, jagnjeće
Jaja
Mliječni proizvodi – sir, jogurt
Začine – bijeli luk, nana, ruzmrin, cimet, mirođija, peršun
Zdrave masnoće – hladno ocijeđenoj maslinovo ulje
Velike količine vode
Korištenje ovih namirnica je ključ za gubljenje kilograma i dobro zdravlje.
Pravila mediteranske prehrane
Mediteransku dijetu ne čine samo namirnice, već, kako je to istaknuo UNESCO – skup vještina, znanja, rituala, simbola i tradicija u vezi usjeva, žetve, ribarenja, lova, čuvanja hrane, pripreme, kuhanja i naročito dijeljenja i kušanja hrane. Jesti zajedno je osnova kulturalnog identita i kontinuiteta zajednica diljem mediteranskog bazena.
Danas je poznato da zajednički obiteljski obroci pomažu ljudima da se pravilno hrane i izbjegavaju pretjerivanje, dok je navika tv – večera povezana s pretilošću.
Priznanje mediteranske prehrane u međunarodnim razmjerima započelo je 50-ih godina 20. stoljeća, kada je američki znanstvenik Ancel Keys iz Minnesote posjetio Napulj i tamo doznao da je stopa srčanog udara među radnicima vrlo niska, dok su radnici u SAD-u bili znatno pogođeni tim oboljenjem. Njegovo proučavanje tog fenomena dovelo je do rađanje ‘Studije sedam zemalja’, velikog istraživačkog projekta koji živi i danas. Istraživanje je uspoređivalo srednjovječne ljude različitih načina života i prehrane, od SAD-a, preko Finske do Italije, Japana i – Hrvatske.
Mediteranska dijeta recepti
Potrebni sastojci za avokado tost:
- 2 mala avokada, oljuštena i očišćenja
- 80 gr feta sira
- 2 kašike sječene svježe nane
- sok od jednog svježeg limuna
- 4 kriške hljeba od cijelog zrna žitarica ili tosta
Priprema:
- Staviti avokado u posudu srednje veličine i izgnječiti ga viljuškom. Dodati sitno sječenu nanu, sok od limuna i promješati dok se svi sastojci ne sjedine
- Po želji dodati morsku so i sitno sječenu papriku
- Smjesu podijeliti na 4 djela i njome premazati sva 4 parčeta hljeba.
- Posuti feta sirom
