Bilo da je riječ o kroničnoj, akutnoj ili epizodnoj, bol u donjem dijelu leđa čest je problem među odraslima, uzrokujući više invaliditeta u cijelom svijetu nego bilo koje drugo stanje. Srećom, postoji niz istezanja i vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa i poboljšanje pokretljivosti. U ovom članku navest ćemo vježbe za donji dio kičme koje pomažu u održavanju zdravlja leđa, a možete ih izvoditi kod kuće.
Donji dio kičme često je podložan različitim problemima i nelagodama, često izazvanim sjedilačkim načinom života, lošim držanjem ili nedostatkom fizičke aktivnosti. Srećom, redovno izvođenje određenih vježbi može značajno poboljšati snagu, fleksibilnost i opću dobrobit donjeg dijela kičme.
Dok radite ove vježbe, svakako slušajte svoje tijelo i obratite pažnju na njegove poruke. Ako vas nešto boli, nemojte to činiti. Možete pogoršati svoje simptome ako pokušavate izgurati bol. Ako vam je izvođenje ovih vježbi i istezanja na podu preteško, možete ih pokušati izvesti na krevetu.
Vježbe za donji dio kičme
Ublažite bol i poboljšajte pokretljivost ovim jednostavnim istezanjima.
Plank je izvrsna vježba za jačanje trbušnih mišića, leđa i mišića oko kičme, što pomaže u održavanju stabilnosti donjeg dijela kičme.
Kako izvoditi plank:
- Lezite na trbuh i podignite tijelo tako da podržavate težinu na podlakticama i nožnim prstima.
- Održavajte ravnu liniju od glave do pete, angažirajući trbušne mišiće.
- Držite plank položaj koliko god možete
Dvostruko istezanje od koljena do prsa
Lezite na leđa sa savijenim objema nogama i stopalima na podu. Podignite stopala, povucite oba koljena prema prsima i obuhvatite ih rukama. Zadržite se u ovom položaju 20 do 30 sekundi dok su vam leđa opuštena uz pod. Ponovite ovo istezanje nekoliko puta.
Poza djeteta
Dok ste još na rukama i koljenima, gurnite stražnjicu natrag na pete, s razmaknutim koljenima. Spustite gornji dio tijela između koljena, ispružite ruke duž poda iznad glave i stavite čelo na ili blizu poda. Zadržite se u ovom položaju 20 do 30 sekundi.
Čučnjevi su izvrsna vježba koja angažira mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i nogu. Pravilno izvođenje čučnjeva pomaže u jačanju mišića oko kičmenog stuba i potiče pravilno držanje tijela.
Kako izvoditi čučnjeve:
- Stojte uspravno s nogama razmaknutim u širini ramena.
- Polako se spuštajte prema dolje kao da sjedite, održavajući ravnotežu.
- Pazite da koljena ostanu iznad gležnjeva i da leđa budu ravna.
- Vratite se u stojeći položaj.
Vježbe za donji dio leđa kod išijas
Najbolji način za ublažavanje većine bolova uzrokovanih išijasom je istezanje što pruža olakšanje.
Koljeno na suprotno rame
- Lezite na leđa ispruženih nogu.
- Savijte desnu nogu i sklopite ruke oko koljena.
- Lagano povucite desnu nogu preko tijela prema lijevom ramenu. Držite pozu 30 sekundi.
- U ovoj poziciji trebali biste se osjećati ugodno. Trebali biste osjetiti rasterećenje mišića, a ne bol.
- Napravite tri ponavljanja, a zatim zamijenite noge.
Saznajte kako ublažiti bolove išijasa koje vrijedi isprobati.
