Ako ste odlučili započeti vježbati ili već vježbajte, neka to bude pravilno vježbanje. Na samom početku vježbanja dobro je slijediti vlastite mogućnosti, jer intenzivno i nepravilno vježbanje može donjeti brojne neugodnosti. Bol ili upala mišića su samo neki od njih.
Osnovno je započeti sa vježbama za jačanje izdržljivosti, dakle aerobnim vježbanjem, jer nam jačanje izdržljivosti važno za svakodnevni život i za prevenciju bolesti.
Dobro je započeti sa šetnjama u prirodi ili trčanjem, vožnja biciklom, plivanjem ili vježbe na spravama, u početku 20 do 30 min. Nakon mjesec dana takvog vježbanja, tri puta tjedno, sigurno ćete podignuti izdržljivost. Važno je pravilno dozirati intenzitet vježbanja, opet uzimajući u obzir svoju trenutnu izdržljivost, godine, spol i opće stanje zdravlja. Postoje jednostavne formule za izračunavanje intenziteta vježbanja, a one su temeljene na broju otkucaja srca u mirovanju i pri naporu.
Pravilno vježbanje pozitivno djeluje na srce
Normalan broj otkucaja srca u mirovanju je oko 70 u minuti. S obzirom na godine starosti, dozvoljen ili optimalan broj otkucaja u minuti pri aerobiku je 60 do 75% od maksimalno dozvoljenog broja otkucaja.
Maksimalno dozvoljen broj otkucaja u minuti se izračunava prema formuli (220 – godine starosti). Dakle osobi od 50 godina maksimalno dozvoljen broj otkucaja srca je 170 u minuti, a tijekom vježbanja u aerobik zoni broj otkucaja ne bi trebao prelaziti 120 u min.
Srčano žilni i dišni sistem osiguravaju dovoljan dotok kisika i hranjivih tvari, mišićima i koštano zglobnom sistemu u fazi kretanja ili vježbanja, te o njihovoj sposobnosti (snazi i kapacitetu), zavisi hoće li i koliko organizam izdržati određeni fizički napor.
Pri svakom se pojačanom naporu, srce jače napreže, što se očituje jačom frekvencijom srca i ubrzanim disanjem. Zato je frekvencija srca mjera koja nam pokazuje razinu napora koju činimo, a istodobno pomoću frekvencije možemo dozirati opterećenje i kontrolisati ili procjenjivati izdržljivost.
Ukoliko vježbanje i kretanje ne izazovu puls bar 50% od maksimalno mogućeg opterećenja ili broja otkucaja (aktivnosti niskog opterećenja) nisu poželjne, jer nisu korisne za povećanje izdržljivost funkcionalnih sposobnosti, kao ni previsokog intenziteta koje čak mogu biti štetne.
Pravilo doziranja opterećenja
Od 220 otkucaja oduzmite godine starosti po formuli objašnjenoj iznad.
75 do 85% od maksimalne frekvencije = submaximalno opterećenje – primjereno mlađim i dobro uvježbanim osobama
60 do 70% od max. frekvencije = AEROBNA ZONA, rad uz prisutnost kisika.
50 do 60% zagrijavanje
Ispod 50% slab intenzitet.
Postepeno podizanje intenziteta vježbanja i stalna kontrola pulsa je preporuka za sve rekreativne vježbače. Savjetujemo također jednostavnu i laganu odjeću, izrađenu od prirodnih vlakana, čvrstu i laganu obuću te ručni sat sa sekundarkom, ili štopericu.
Važno je znati
- Redovno vježbanje znači bar 3 puta tjedno
- Razmak između vježbanja ne treba biti veći od 2 dana
- Dobro je vježbati u isto vrijeme dana
- Prije vježbanja treba se do 10 minuta zagrijavati istezanjem
- Ne jesti prije vježbanja 2 sata, i 1 sat poslije
- Obavezno se tuširati nakon vježbanja
- Vremenski uvjeti za vrijeme vježbanje ne bi trebali biti ekstremni
- Uzimati tekućinu, vodu, za vrijeme vježbanja
Kako pravilno trčati
- Držati glavu gore – tako se potpomaže disanje.
- Opustiti ramena i ruke – mnogo je lakše kontrolirati disanje.
- Tokom trčanja treba obratiti pažnju na držanje, prsa trebaju biti na van a leđa uspravna.
- Bedra i bokovi trebaju biti što više prema unutra jer se tako manje umaramo.
- Trbušne mišiće što više istegnuti, jako bitno za pravilno vježbanje.
- Trudite se da ne grčite prste i ruke već ih držite opušteno.
- Ne dizati previše koljena jer tako postižemo veću brzinu i manje se umaramo.
- Pri svakom koraku koljena i stopala treba izbacivati prema vani.
- Ruke trebaju biti uz tijelo i postavljene u kut od 90 stepeni, inače se brže gubi energija.
- Trebamo se oslanjati na cijelo stopalo a ne samo na petu ili prste.
