Šta su dobre, a šta loše masti

Da biste bili,vitki, zdravi i poletni ne trebate se odricati hrane. Dovoljno je znati koja vam hrana koristi, a koja šteti

Zajedno s ugljikohidratima i proteinima masti čine osnovu prehrane. Šta su, zapravo, masti? Najjednostavniji odgovor – masti su kombinacija zasićenih i nezasićenih masnih kiselina.

Razlika između ove dvije vrste je u njihovom hemijskom sastavu: Zasićene masne kiseline imaju jednostruku vezu između atoma ugljika u molekuli, nezasićene imaju dvostruku vezu. Ta mikroskopska razlika uzrok je što jedne masne kiseline debljaju i dižu nivo holesterola a druge čine suprotno.

Koje su loše masti

Loše masti sadrže pretežno zasićene ili transmasne kiseline. One podižu nivo lošeg holesterola, uzrokuju dijabetes i debljanje, bolesti srca i krvnih žila, mogu biti i kancerogene. Zasićene masne kiseline nalaze se u proizvodima životinjskog porijekla: mesu, jajima i mliječnim proizvodima. Zastupljene su i u nekim biljnim proizvodima kao što su kokos i kikiriki.

Gdje naći dobre masti

Transmasne kiseline nalaze se uglavnom u prženoj prerađenoj hrani, npr. u kokicama koje kupujemo u kinu te u čipsu. One su umjetno proizvedene i služe kako bi konzervirale hranu. Zato čips ili pommes frites iz McDonaldsa mogu stajati mjesecima, a da ne promijene boju, oblik ili okus.

Transmasne kiseline dižu nivo holesterola, a dokazano je i da su kancerogene. Dobre masti spuštaju nivo lošeg holesterola, poboljšavaju krvožilni sistem, dobro utječu na mozak, čine kosu sjajnijom, kožu pomlađuju, reguliraju san. Nalaze se u biljnim proizvodima, orašastim plodovima te u ribi.

Izvori nezasićenih masnih kiselina su:

• Ulja: Maslinovo, laneno, soja, kanola;
• Orašasti plodovi: Brazilski orah, indijski orah, običan orah, pistacija, lješnjak;
• Razna riba: Tuna, losos, sardina, haringa.

Nezasićene masne kiseline dijele se na jednostruko (mono) i višestruko (poli) nezasićene. Obično se u ribi nalazi najveća koncentracija višestruko nezasićenih kiselina dok u orašastim plodovima i avokadu prevladava jednostruko nezasićena kiselina.

Kako prepoznati dobre masti

Ako ne volite ribu, ne brinite brigu. I bez nje se možete zdravo hraniti. Naime, jednostruko nezasićene u metabolizmu se pretvaraju u zasićene (omega 3) kiseline. Masti koje su na sobnoj temperaturi u krutom stanju su zasićene, npr. maslac, svinjska mast, loj. Masti koje su na sobnoj temperaturi u tekućem stanju su nezasićene. To su: maslinovo ulje, laneno ulje…
Ovo pravilo vrijedi samo za čiste masti, ne i za namirnice. Orah je u krutom stanju, ali sadrži uglavnom nezasićene (zdrave) masti.

Savjet za zdravu prehranu

U prehranu treba uvrstiti što više namirnica koje sadrže dobre masti. Loše masti nisu štetne u malim količinama (1 jaje dnevno, 2 dcl mlijeka i si.), ali je potrebno paziti da se s njima ne pretjeruje. Kod izbora ulja bogatog omegom uvijek treba dati prednost hladno prešanom ulju. Ono nije termalno obrađeno i nije izgubilo zdrave sastojke. Ako mislite da ne uzimate dovoljno dobrih masti, postoje dodaci prehrani s omegom 3, ribljeg i biljnog porijekla koji će vam pomoći da nadoknadite dobre masti.

Kako možete zaštititi svoje srce

Pretile žene bi trebale jesti tri veća obrka dnevno, umjesto nekoliko manjih. Tako će osigurati manje skokova glukoze u krvi te niži nivo masnoća. Srce gojaznih žena na većem je udaru zdravstvenih opasnosti od prosječne osobe. Nekvalitetna prehrana i sjedilački način života stvaraju uvjete za aterosklerozu – nakupljanje plaka u krvnim žilama, što može dovesti do srčanog ili moždanog udara.

Istraživači savjetuju pretilim ženama kako mogu smanjiti svoj rizik od bolesti srca, a on je nešto drugačiji od „standardnih“ savjeta za mršavljenje i očuvanje linije i zdravlja. Naime, oni sugeriraju gojaznim ženama da jedu tri veća obroka dnevno, umjesto nekoliko manjih obroka. Ustanovili su kako postoji malo naučnih dokaza koji pokazuju da je jedenje više manjih obroka tokom dana metabolički zdravo.

Kada su testirali nivo glukoze i masnoća u krvi kod žena koje su konzumirale 1500 kalorija po obroku dva dana zaredom, ustanovili su kako su tri obroka dnevno bila povezana sa znatno nižim nivoima masnoće u krvi.Jedna je skupina ispitanica konzumirala tri tekuća obroka koja su sadržavala po 500 kalorija, dok je druga skupina konzumirala šest obroka po 250 kalorija.Stručnjaci se nadaju kako će njihovi rezultati pomoći nutricionistima i liječnicima razviti bolje strategije očuvanja zdravlja pretilih žena.

Mnogima je teško jesti i grickati zdravo, a većina unosi previše kalorija. Ako često sjednete i jedete, šanse su da ćete unijeti više kalorija, objasnila je Jill Kanaley iz Odsjeka za nutricionizam i fiziologiju tjelovježbe, ujedno i voditeljica studije.