Ugljeni hidrati su glavni snabdjevači našeg organizma energijom. Za vrijeme varenja, škrobovi i šećeri, glavne vrste ugljenih hidrata, razbijaju se u glukozu, poznatiju kao krvni šećer. Ovaj krvni šećer obezbjeđuje neophodnu energiju mozgu i centralnom nervnom sistemu.
Ako jedete previše ugljenih hidrata, više nego što može da bude pretvoreno u glukozu i u glikogen, rezultat je, kao što svi znamo, masnoća. Kad je organizmu potrebno više goriva, masnoća ponovo prelazi u glukozu i tada gubite težinu.
Ugljeni hidrati su za zdravlje važni koliko i ostali hranjivi sastojci, a jedan gram ugljenih hidrata ima četiri kalorije, baš kao i jedan gram proteina. Mada zvanične procjene njihovih dnevnih potreba nema, savjetuje se svakodnevni minimum od 50 grama, kako bi se izbjegla ketoza, kiselo stanje krvi koje može da nastane u slučajevima kada se za stvaranje energije koriste prethodno rezerve masti iz organizma.
Ugljeni hidrati vrste
Zbog brojnih zdravstvenih dobrobiti, ugljikohidrati imaju pravo mjesto u prehrani. Zapravo, tijelo treba ugljikohidrate da bi dobro radilo.
Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:
Šećer
Šećer je najjednostavniji oblik ugljikohidrata. Prirodno se nalazi u nekoj hrani, uključujući voće, povrće, mlijeko i mliječne proizvode. Vrste šećera uključuju voćni šećer (fruktozu), konzumni šećer (saharozu) i mliječni šećer (laktozu). Dodani šećeri mogu se pronaći u mnogim namirnicama, poput keksa, slatkih pića i slatkiša.
Škrob
Škrob je složeni ugljikohidrat. To znači da se sastoji od mnogo međusobno povezanih šećernih jedinica. Škrob se prirodno nalazi u povrću, žitaricama i kuhanom suhom grahu i grašku.
Vlakno
Vlakna su također složeni ugljikohidrati. Prirodno se nalazi u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i kuhanom suhom grahu i grašku.
Ugljeni hidrati za zdravlje
Uprkos lošem glasu, ugljikohidrati su ključni za vaše zdravlje iz mnogo razloga.
Osiguravanje energije
Ugljikohidrati su glavni izvor goriva za tijelo. Tokom probave šećeri i škrobovi se razgrađuju na jednostavne šećere. Zatim se apsorbiraju u krvotok, gdje su poznati kao šećer u krvi (glukoza u krvi).
Odatle glukoza uz pomoć inzulina ulazi u tjelesne stanice. Glukozu tijelo koristi za energiju. Glukoza potiče vaše aktivnosti – bilo da se radi o trčanju ili jednostavnom disanju i razmišljanju.
Zaštita od bolesti
Neki dokazi upućuju na to da cjelovite žitarice i dijetalna vlakna iz cjelovite hrane pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Vlakna također mogu zaštititi od pretilosti, raka debelog crijeva i rektuma te dijabetesa tipa 2. Vlakna su također neophodna za optimalno zdravlje probavnog sistema.
Kontroliranje težine
Dokazi pokazuju da vam konzumacija puno voća, povrća i cjelovitih žitarica može pomoći u kontroli težine. Njihov sadržaj i sadržaj vlakana pomaže u kontroli tjelesne težine tako što vam pomaže da se osjećate siti s manje kalorija. Uprkos tome što zagovornici dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata tvrde, nekoliko studija pokazuje da prehrana bogata zdravim ugljikohidratima dovodi do debljanja ili pretilosti.
Ugljeni hidrati namirnice
Ugljikohidrati su vrsta makronutrijenata koji se nalaze u mnogim namirnicama i pićima. Većina ugljikohidrata prirodno se nalazi u hrani biljnog podrijetla, poput žitarica.
Uobičajeni izvori prirodnih ugljikohidrata uključuju:
Evo kako postići da zdravi ugljikohidrati djeluju u uravnoteženoj prehrani:
- Fokusirajte se na voće i povrće bogato vlaknima
- Odaberite cjelovite žitarice
- Držite se nemasnih mliječnih proizvoda
- Jedite više graha, graška i leće
- Ograničite dodane šećere – Dodani šećer vjerojatno nije štetan u malim količinama
Doručak bogat ugljenim hidratima
Tost s džemom
Tost je klasičan doručak koji je krcat ugljikohidratima. Birajte tost od cjelovitog zrna umjesto bijelog; cjelovite žitarice imaju veću količinu složenih ugljikohidrata koji vam osiguravaju trajnu energiju. Dvije velike kriške tosta od cjelovitih žitarica sadrže približno 220 kalorija i 36 grama ugljikohidrata. Međutim, obični tost nije privlačan ako mu ne dodate malo okusa. Džem dodaje slatkoću za prosječno 56 kalorija i 14 grama ugljikohidrata po porciji od 1 kašike. Ugljikohidrati u pekmezu većinom su jednostavni pa vam daju trenutačni poticaj energije.
Žitarice s mekinjama zdrav su doručak bogat ugljikohidratima koji se jednostavno priprema. Svaka porcija od 1 šalice suhih mekinja ima oko 128 kalorija i 32 grama ugljikohidrata.
5 najboljih namirnica koje možete jesti za doručak
Zobena kaša je utješna i puna je složenih ugljikohidrata koji će vas napuniti energijom za cijeli dan. Porcija od 1 šoljice zobenih pahuljica ima oko 307 kalorija i 54 grama ugljikohidrata.
